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Puerto Rico Saludable

Rituales para ayudarte a dormir

Establecer un plan de preparación del sueño te permite bajar revoluciones y acostumbrar tu cuerpo al descanso

  • Por Cristina del Mar Quiles
  • 03 MAR. 2019 - 07:00 AM
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Un 45% de la población mundial tiene problemas relacionados con el sueño, lo que se cataloga como una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida. (Shutterstock)
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El estrés, los días de trabajo que parecen interminables, las preocupaciones de las tareas pendientes y la constante exposición a la luz de los electrónicos dificultan muchas veces que a la hora de dormir el cerebro baje sus revoluciones y encuentre descanso.

Ya lo ha dicho la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés): 45% de la población mundial tiene problemas relacionados con el sueño, lo que se cataloga como una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida.

La coach especialista en salud de la mujer Mayra Ortiz Nieves trabaja frecuentemente con este tipo de situaciones que le presentan sus clientas.

“El cuerpo se supone que entre en descanso por la noche, cuando empieza a secretarse la melatonina, que es la hormona que maneja los ciclos circadianos, que es la diferencia entre noche y día. Por lo regular, estamos tan acostumbrados a tener tanto estímulo que se nos hace difícil dormir”, explicó como una de las causas.

Ortiz Nieves recomienda establecer un ritual para dormir; crear un hábito que le permita al cuerpo reconocer que se acerca la hora del descanso para que vaya relajándose.

Establece una hora y cúmplela

Si sabes que para cumplir con tus tareas de cada día debes despertar a las 5:00 a.m., calcula las horas de sueño que necesitas -las recomendables son entre siete y ocho horas- y establece una hora para irte a la cama. En este caso, sería no más tarde de las 10:00 p.m. Entonces, al menos desde una hora antes, a las 9:00 p.m., debes comenzar a prepararte para este momento.

Desconéctate

“Las pantallas de la computadora, del celular y de las tabletas son luces blancas, que lo que hacen es estimular el cuerpo haciéndole creer que es de día todavía y va a ser bien difícil que encuentre ese momento de baja, si estás pegado a la computadora, al celular o a las tabletas antes de dormir”, sostuvo la especialista.

Por eso, como parte del ritual debes saber cuándo es el momento de apagar definitivamente la computadora, poner el celular en modo avión y dejar la tableta a un lado.

Toma un baño caliente

“El baño caliente te ayuda a relajarte y le envía la señal a tu cuerpo de que vas a prepararte para dormir”, señaló Ortiz Nieves. También recomienda lavarse los pies con agua fría, una técnica que se enseña como parte de la práctica de yoga kundalini. Luego, te puedes poner unas medias calientes.

Toma infusión de hierbas

Hay variedades de tés que ayudan a la relajación, como el de manzanilla o el de lavanda, además de que tomar la bebida caliente, sorbo a sorbo puede ser en sí un ejercicio de relajación. Puedes hacer su preparación parte de tu rutina para dormir.

Deja tu cuarto en completa oscuridad

“Cuando pones el cuarto en completa oscuridad, te va a ayudar a secretar más melatonina y a que puedas dormir toda la noche sin que sea demasiado cortisol lo que está arriba, que es lo que te despierta en el día y en la mañana”, indicó la coach.

Haz respiraciones conscientes

“La mente sigue a la respiración. Es una técnica de yoga que siempre es útil. Puedes hacer un conteo de cinco o más, de acuerdo con tu capacidad pulmonar, para inhalar y luego exhalar con el mismo conteo. Te va a ayudar a enfocarte en otra cosa que es solo dirigir la mente al sonido de la respiración, que es como tu mantra personal, tu sonido, que te va a ayudar a calmar el sistema nervioso para que puedas descansar”, observó la especialista.

Mantén una libreta y un lápiz al lado de la cama

Cuando tienes la mente a mil, que no puedes parar de pensar, casi siempre en los asuntos pendientes, tareas que te toca realizar al día siguiente o problemas que atender, mantener una libreta al lado de la cama y escribir es una técnica que suele ser útil para sacar de la mente esos temas.

“Si te despiertas en medio de la noche o no te puedes dormir porque tienes muchas cosas en la mente, puedes escribir los pensamientos y ya le envías un mensaje al cerebro de que eso lo tienes anotado y lo puedes revisar luego para que no se te olvide. El cerebro lo reconoce y te permite relajarte”.

Ejercítate durante el día

El ejercicio ayuda a encontrar un mejor descanso. Si te ejercitas en la noche, es recomendable prácticas que no te dejen demasiado activo, como el yoga. “Si vas al gimnasio, procura ir bajando la intensidad al final de la rutina”, sugirió Ortiz Nieves.

En general, señaló la coach, puede resultar trabajoso acostumbrarse a la nueva rutina.

“Como al mes o a los tres meses, empiezas a ver la diferencia en tu estilo de dormir. No te despiertas a mitad de noche y te empieza a dar sueño a la hora que has establecido como la hora de dormir”.

Si los problemas de sueño persisten, debes buscar ayuda médica, pues la falta de descanso adecuado está vinculada al aumento de riesgo de accidentes, a menor rendimiento físico, al desarrollo de problemas de salud mental, a una mala alimentación y a la limitación de la capacidad cognitiva, según han documentado los expertos de WASM.

“Si no duermes bien, vas a estar cansado y no vas a ser productivo porque tu mente no va a estar clara. Mientras mejor descanses, más energía vas a tener para levantarte más temprano y te da tiempo a hacer tus cosas y disfrutar el día”, añadió Ortiz Nieves.

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