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Autoayuda

El arte de convertir en sencillos los cambios que más nos cuestan

Libro del psicólogo B. J. Fogg enseña cómo lograrlo

  • Por El Tiempo / GDA
  • 06 MAR. 2020 - 10:05 AM
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Antes de construir un hábito diminuto, lo primero es identificar el problema que deseamos solucionar. (Gerd Altmann / Pixabay)
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Si todos los comienzos de año juras que te pondrás a dieta, que harás ejercicio, que aprenderás inglés y arreglarás tu armario, y muchas otras añejas e incumplidas promesas, a lo mejor te interese Hábitos diminutos: los pequeños cambios que lo cambian todo (Tiny Habits: The Small Changes that Changes Everything), de B. J. Fogg.

"Con la simplicidad se cambia el comportamiento" es la divisa de Fogg, quien se ha dedicado al estudio de la conducta humana en los últimos 20 años y ha encontrado, al parecer, la fórmula para cumplir esas fallidas promesas que nos hacemos, especialmente cada nuevo año.

El investigador empezó a enseñar en Stanford, hace 17 años, que la simplicidad modifica el comportamiento de las personas, y también lo hizo cuando trabajaba en la industria. Ayudó a los diseñadores a simplificar sus productos, pues afirma que "la complejidad mata nuevos productos y la simplicidad siempre gana".

"Mike Krieger -cuenta-, que se unió a mi curso de Stanford en 2006, al convertirse en cofundador de Instagram unos años después, mantuvo el producto realmente simple: ajustar, filtrar, compartir". Y sostiene que por eso su iniciativa creció rápido y venció a muchos competidores, porque fue muy fácil de utilizar.

"La simplicidad es poderosa, porque cuando un comportamiento es fácil no requiere mucha motivación. Desmalezar su jardín por 2 minutos requiere menos motivación que por 5 horas. Donar un dólar requiere menos motivación que donar mil, y así en casi todo", afirma.

Por eso asegura que "si hacemos que un nuevo hábito sea fácil de realizar, no requerirá mucha motivación ni mucho esfuerzo y, en consecuencia, se arraigará en nuestras vidas. No será necesario preocuparse mucho por la motivación o la fuerza de voluntad, y esa fue, precisamente, la idea que me llevó a crear el método hábitos diminutos", afirma.

Fogg es un científico del comportamiento, con una profunda experiencia en innovación y enseñanza, que cuenta con un laboratorio de investigación en la Universidad de Stanford y, además, enseña modelos y métodos en seminarios y posgrados.

"Siempre trato de hacer un trabajo innovador, que mejore la vida de las personas a través del cambio de comportamiento. Ese es mi enfoque número uno como investigador e innovador, tanto en Stanford como en la industria", subraya.

Una idea de uso gratuito

El método de Fogg se puede descargar sin costo y, además, es posible recibir adiestramiento gratuito en línea. Se trata de unos pocos pasos y dar una respuesta a un par de preguntas antes de comenzar. Eso no solo ayudará a alcanzar nuestro propósito final, sino que nos llevará mucho más allá, según expertos.

"Es más simple y rápido de lo que se piensa. Cuando se trata de diseñar nuevos hábitos, puede comenzar con sus rutinas existentes y luego construir el hábito diminuto desde allí -explica-.

Identifique una rutina que haga todos los días. Por ejemplo, cuando ponga el café, alimente a su mascota o abra la regadera, incorpore un nuevo hábito que seguirá con la rutina existente, como, por ejemplo, empezar a tomar vitaminas, un vaso de agua para ayudar a la digestión o enviarle un mensaje de texto a su mamá".

Es hacer fácil y rápido lo más complejo o dispendioso. Por ejemplo, si detesta hacer ejercicio, podría tratar de construir el hábito diminuto haciendo estiramiento cada hora, caminar 10 minutos antes de tomar el transporte o dar la vuelta a la manzana antes de subirse al carro, o estacionar el automóvil lo más lejos posible de la entrada, para hacer un poco más de ejercicio. Los que se quejan por no descansar bien y dormir poco podrían marcar la hora en que usualmente se levantan y retroceder 8 horas para saber con exactitud a qué hora deberían acostarse. También reducir, desde la tarde, el consumo de azúcar, alcohol o cafeína para ayudarse.

Son hábitos pequeños que logran grandes resultados y, como en el caso de la falta de sueño, repercuten no solo en el trabajo, sino en la salud de las personas.

Antes de construir un hábito diminuto -aconseja-, lo primero es identificar el problema que deseamos solucionar, y después desarrollarlo con pequeñas metas o hábitos diminutos, como bajar de peso, para construir el nuevo hábito y alcanzar el objetivo final hasta llegar a la celebración. O sea, tener un refuerzo positivo por cada pequeño logro que alcanzamos.

"La primera pregunta que uno debe hacerse -indica- es ¿qué hará que este nuevo hábito sea difícil para mí? ¿Requerirá más tiempo, dinero, esfuerzo físico, mental? Una vez con una respuesta clara, puede tomar medidas para diseñar su hábito de una manera mejor, pues podría requerir demasiado tiempo, dinero, esfuerzo físico o mental o exigir un cambio de rutina".

Por eso, es importante elegir lo más fácil para lograr el objetivo que se propone.

Basado en el método de Fogg, el sitio El rincón del bibliotecario enumera 25 hábitos diminutos que se pueden consultar y podrían cambiar su vida.

El método de Fogg ha sido avalado por personajes como Ariana Huffington, la conocida escritora y columnista estadounidense de origen griego y cofundadora de la famosa web Huffington Post. Para ella, el libro de Fogg es uno de los mejores de este año, aunque se haya publicado a finales de 2019, porque, como dice su autor, "existe una brecha dolorosa entre lo que la gente quiere y hace, y hábitos diminutos es un plan para redefinir nuestro enfoque de superación personal".

"Los hábitos son pequeños pero los resultados grandes", escribió Huffington en Thrive Global, dedicado a temas de salud, productividad, bienestar y que fundó hace más de 3 años.

Antes de escribir sobre los hábitos diminutos, Fogg publicó otra obra sobre tecnología persuasiva, en la que planteó cómo diseñar computadoras para influir en actitudes y comportamientos de los usuarios y ha dado conferencias al respecto en todo el mundo.

Explica que llegó a ese tema cuando leía la Retórica, de Aristóteles, hace 25 años y se dio cuenta de que algún día las computadoras serían diseñadas para influenciar a los humanos. Entonces combinó persuasión y tecnología y exploró esa área científicamente.

Como estudiante de doctorado en Stanford, en la década de los 90, realizó los primeros experimentos para descubrir cómo los computadores pueden cambiar actitudes y comportamientos de las personas, y con esa investigación ganó el premio Maccoby, de Stanford, y desarrolló una conferencia internacional que ya cumple 10 años.

Fogg dedica el 50% de su tiempo a trabajar en su laboratorio de Stanford y el otro 50, a la innovación en la industria. En su opinión, estar en esos dos mundos tiene mucho sentido, pues su trabajo en Stanford lo hace mejor en la industria.

"Y lo que aprendo en la industria mejora mi investigación en Stanford. Siempre estoy feliz de ayudar a otros innovadores".

En la actualidad está ampliando su trabajo en hábitos diminutos. Cuenta que durante los últimos años, ha entrenado gratuitamente a muchas personas en este método cada semana.

"A veces trabajaba con más de 300 personas, ayudándoles a crear nuevos hábitos", recuerda. Pero desde hace un tiempo formó entrenadores certificados que hoy pueden utilizar su plataforma para entrenar hasta 100 personas cada semana en menos de 20 minutos al día.

"Estoy probando esta solución ahora -dice-, y estoy midiendo los resultados. Hasta el momento, mi nuevo sistema está a la altura de mis expectativas".

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