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Nutrición

5 insospechados errores que nos hacen engordar sin darnos cuenta

Detalles como comer ciertos alimentos fuera de un horario pueden aumentar la ingesta de calorías innecesarias

  • Por El Mercurio / GDA
  • 23 MAY. 2019 - 08:54 AM
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Hay alimentos, como el arroz, que la gente cree que son sanos, pero que tienen un alto índice glicémico (Pixzolo Photography / Unsplash)
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"Muchas personas creen que solo por comer alimentos naturales no van a subir de peso", dice Verónica Irribarra, nutrióloga y académica de la Universidad Católica de Chile. "Pero, resulta que en este tema no da lo mismo que coman a cualquier hora y así otras cosas que muchos no saben", añade.

Los especialistas consultados concluyen en algo: hay costumbres que nos hacen engordar sin darnos cuenta.

A continuación, dos especialistas en nutrición detallan algunas de las conductas que impulsan la obesidad y que la mayoría de los pacientes desconoce.

No fijarse en el índice glicémico de la comida

"Hay alimentos que son naturales, como el arroz, que la gente cree que son sanos, pero, igual es importante considerar que tienen un alto índice glicémico", dice Dana Bortnick, nutricionista de Clínica Indisa.

El índice glicémico (IG) es una medida de la rapidez con que un carbohidrato puede elevar el azúcar en la sangre. Así, un alimento con un índice glicémico alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que aquel con índice glicémico más bajo.

"Y cuando hay un peak de azúcar, la ventana en la que uno vuelve a comer es mucho más corta, de manera que esto puede llevar a comer más y así impulsar a la obesidad", explica la especialista.

Las legumbres, los vegetales sin almidón y la mayoría de las frutas son ejemplos de alimentos con IG bajo, mientras que los fideos, la uva y la papa, entre otros, tienen un IG alto.

Esto no quiere decir que no puedan comerse, advierte Bortnick. "Lo importante es combinarlos con otros de índice glicémico bajo para que la carga total no sea alta".

Comer poca fibra

Una dieta baja en fibra puede promover la obesidad. Así lo explica la doctora Irribarra.

"Tanto comer poca fibra como el empobrecimiento de la dieta lleva a que las personas tengan ciertas bacterias intestinales que promueven la obesidad".

Según la especialista, diversos estudios científicos han concluido que el bajo consumo de frutas y verduras ricas en fibra incide en tener una flora bacteriana menos variada, lo cual puede condicionar que las personas aumenten de peso.

"La flora microbiana tiene ciertos roles en captar calorías e incide en el control del peso corporal", comenta.

Tomarse las calorías

"Casi nadie lo sabe, pero los jugos naturales tienen un grandísimo contenido de azúcar", dice la doctora Irribarra.

Y agrega: "Si te tomas un jugo de china, te puede engordar tanto como una comida chatarra". Esto tiene que ver con la porción.

"Para tomarse un jugo de pulpa se exprimen cuatro o cinco chinas, entonces hay un exceso de calorías".

Por otra parte, añade Bortnick, licuar la fruta hace que se disuelva su fibra natural, la cual se encarga de ralentizar la absorción de azúcar por parte del cuerpo.

"Pero, si está más disponible el azúcar en la sangre, habrá ese peak de azúcar que hace que nos dé hambre antes y terminemos comiendo más", asegura.

La recomendación, coinciden ambas especialistas, es comer la fruta entera o picada.

Confiar en las barras de cereal

Aunque estos productos pueden parecer sanos, lo cierto es que pueden tener una gran cantidad de calorías por porción, lo cual incide en el aumento de peso, dice la doctora Irribarra.

"Una pequeña barra puede tener 70 calorías en menos de 100 gramos", asegura la especialista. Es decir, casi el doble que 100 gramos de una bebida gaseosa azucarada.

Por otro lado, estos alimentos suelen ser ricos en ingredientes que tienen grasas trans.

"Normalmente, vienen cargadas de azúcar o con chispas de chocolate, que finalmente engordan", comenta.

Pasar muchas horas sin comer

"Muchos pacientes creen que por el hecho de desayunar y comer poco a la hora de almuerzo no van a subir de peso", dice Irribarra.

Pero, lo cierto es que pasar más de cuatro horas sin comer, hace que el estómago libere grelina, una hormona asociada al apetito, dice la experta.

"Esto hace que uno almacene más la próxima comida, lo que aumenta los niveles de insulina", explica.

Según comenta, varios estudios han mostrado que los altos niveles de grelina hacen que las personas coman un tercio más de lo que consumen periódicamente.

Abusar de lo ultraprocesado

Una investigación publicada el fin de semana en la revista Cell Metabolism concluyó que los alimentos ultraprocesados hacen que las personas coman más y aumenten de peso.

El trabajo siguió por un mes a 20 voluntarios adultos, a quienes se les proporcionó una dieta compuesta de alimentos ultraprocesados y otra de comida natural, durante dos semanas cada una.

Al final del estudio, los científicos descubrieron que la dieta ultraprocesada llevó a los participantes a consumir 500 calorías más al día, en comparación con la alimentación natural.

En el estudio, los alimentos ultraprocesados fueron definidos como aquellos que incluyen ingredientes como aceites hidrogenados, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, saborizantes y emulsionantes.

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