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Alimentación y prevención

Alimentos contra la depresión

La dieta que llevas también se relaciona con tu salud mental

  • Por La Nación / GDA
  • 12 AGO. 2019 - 11:19 AM
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Los alimentos más densos nutricionalmente fueron algunos vegetales como: berros, espinaca, lechuga, hierbas frescas como culantro, albahaca o perejil, kale, coliflor y brócoli. (pintando la luz / Unsplash)
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Cuando se piensa en las razones por las cuales es importante tener una alimentación balanceada y saludable, se vienen a la cabeza cosas como: prevenir infartos, derrames, diabetes y en general lograr tener un cuerpo saludable y prevenir enfermedades.

Pero, ¿sabías que la dieta que llevas también se relaciona con tu salud mental? La capacidad de concentrarse o las alteraciones en el estado de ánimo, como por ejemplo la depresión, se pueden relacionar con los alimentos que falten o predominen en tu día.

¿Cómo se ha asociado la alimentación con la depresión? Bueno, se han diseñado algunos estudios que muestran la importancia de algunos nutrientes en esta condición. Por ejemplo:

- Una revisión sistemática encontró relación entre una ingesta alta de alimentos fuente de grasa saturada, carbohidratos refinados y productos procesados con la afectación en la salud mental de niños y adolescentes.

- Un metaanálisis mostró que un mayor consumo de frutas, vegetales, pescado y granos integrales podrían disminuir la depresión en adultos.

- Mientras que otro mostró que la adherencia a una dieta mediterránea (alta en pescado, grasas saludables, frutas y vegetales) podría disminuir la depresión en un 30%.

El doctor Drew Ramsey, de la Universidad de Columbia, realizó un estudio en el 2018 donde identificó cuáles son los alimentos más altos en nutrientes que se relacionan con prevenir y promover la recuperación de personas con depresión.

Entre estos nutrientes se encuentran el hierro, omega-3, magnesio, potasio, selenio, vitaminas B, vitamina A, vitamina C y zinc.

Si traducimos estos nutrientes en alimentos, aquellos que encontraron entre los más favorables estaban los moluscos como las almejas o los mejillones. Sin embargo, los alimentos más densos nutricionalmente fueron algunos vegetales como: berros, espinaca, lechuga, hierbas frescas como culantro, albahaca o perejil, kale, coliflor y brócoli.

Otra de las partes básicas para una buena salud mental es tener un balance adecuado en el microbioma intestinal. Se le ha llamado al intestino nuestro "segundo cerebro" por su continua comunicación con el cerebro. Además, dentro de su función está la de producir neurotransmisores como serotonina o GABA los cuales se relacionan con nuestro estado de ánimo.

Aunque en algunos casos se recomienda la suplementación con probióticos, se ha visto que todavía hay mucho que estudiar al respecto. La certeza de que el suplemento aporte lo que ofrece es difícil de tener y por la variación en la composición del microbiota de cada persona, lo que le funcione a uno puede que no le funcione a otro.

Sin embargo, incluir alimentos fermentados como kombucha, kefir, tempeh o sauerkraut ayudan a mantener la salud intestinal, si para usted estos alimentos son difíciles de incluir, empiece por leche agria o yogur.

Por otro lado, los prebióticos son de gran ayuda, ya que al ser alimentos fuente de fibra, inducen al crecimiento de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas y los vegetales.

En definitiva, si se está pasando por un cuadro con síntomas de depresión, no dejes de visitar a un profesional en el área de salud mental; y en la parte nutricional, trabaja en tener una dieta balanceada y completa en vitaminas y minerales.

Consume pescado preferiblemente graso tipo salmón, trucha o atún fresco para un adecuado aporte de omega-3, mínimo 7 porciones de frutas y vegetales por día, y elige carbohidratos altos en fibra como leguminosas o productos integrales y alimentos fermentados.

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