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Planes de alimentación

Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Conoce los beneficios de las dietas mediterránea y DASH para mantener tu salud cardiovascular

  • Por Cristina del Mar Quiles / Especial para Por Dentro
  • 07 ABR. 2019 - 03:00 AM
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Las dietas mediterránea y DASH ayudan a reducir el colesterol y prevenir condiciones cardiovasculares. (Shutterstock)
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Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya alimentación balanceada y una rutina de ejercicios, es la mejor recomendación en la que coinciden médicos y nutricionistas para controlar los niveles de colesterol en la sangre.

“Cuando pasamos de los 200 milígramos de colesterol en la sangre, ya tenemos un colesterol elevado. Un solo alimento no  ayuda a disminuirlo, tengo que cambiar unos patrones”, advierte la nutricionista y dietista Jennifer Suárez.

En ese esfuerzo por controlar el colesterol que aumenta como consecuencia de los alimentos que más se consumen en la cocina puertorriqueña, la especialista recomienda limitar a un 10% de las calorías totales las que provienen de alimentos con grasas saturadas, como el pollo, el huevo, las carnes rojas y otros productos animales. En cambio, aumentar la ingesta de grasas mono y poliinsaturadas. Estas provienen de alimentos como las almendras, las nueces y el aceite de oliva. Agrega a este grupo, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en los pescados.

Para englobar las recomendaciones de alimentos que ayudan a reducir el colesterol y prevenir condiciones cardiovasculares, Suárez menciona la dieta mediterránea y la DASH.

“Estos planes de alimentación mantienen unos controles en grasas saturadas, a tener una ingesta de omega-3, enfatizan en el consumo de granos enteros, son bajas en sodio y apuntan a consumir la menor cantidad de alimentos procesados posible”, agrega. 

Dieta mediterránea

Como su nombre lo sugiere, esta dieta está inspirada en los alimentos más consumidos en los países con costa en el mar Mediterráneo. Estos incluyen a Grecia, España, Francia y el sur de Italia. 

En esta, se enfatiza el consumo del pescado, las frutas y vegetales, las legumbres y los granos enteros, y se dejan de lado muchas carnes, productos lácteos y dulces. Permite consumir más calorías provenientes de grasas, como el aceite de oliva, e incluso, el consumo moderado de vino. 

Recomienda como aperitivos los frutos secos, como nueces, almendras y pistachos, y usar mantequilla de maní, hummus o aceite de oliva en lugar de queso y mantequilla regular. Además, la mayor fuente de proteína son los vegetales, las aves y el pescado.

Dieta DASH

Corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, pues según hace constar el portal especializado en salud y medicina MedlinePlus, se creó, precisamente, para ayudar a reducir la presión arterial alta. También se recomienda como una manera saludable de perder peso.  Se trata de un plan de comidas bajas en sal y alto consumo de frutas sin almidón y vegetales. Incluye porciones moderadas de lácteos bajos en grasas, proteínas magras, nueces y semillas, y grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates.

“Alimentos altos en fibras, como los granos integrales, las frutas y los vegetales, y los alimentos basados en plantas me van a ayudar a absorber los niveles de colesterol que tengo circulantes en sangre”, resalta Suárez. 

Esta dieta también descarta agregar sal a las comidas, la ingesta de alcohol, bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como productos lácteos enteros y alimentos fritos y los refrigerios empacados.

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