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Nutrición

Alimentos que combaten la inflamación

La buena alimentación es una de las recomendaciones principales para frenar la inflamación crónica, agente causal de enfermedades como la diabetes mellitus

  • Por Redacción de Por Dentro
  • 17 MAR. 2019 - 05:00 AM
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La alimentación controlada en carbohidratos, proteínas y grasas nos puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. (Shutterstock)
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Hay alimentos que pueden ayudar a disminuir los procesos inflamatorios que aparecen con algunas enfermedades —como la diabetes mellitus— y a evitar sus complicaciones, según indica la nutricionista dietista licenciada Natalia Delgado.

El sitio web Medline Plus de los Institutos Nacionales de la Salud define la inflamación crónica cuando persiste más allá de lo necesario volviéndose destructiva lo que aumenta los riesgos de enfermedades serias.

La alimentación controlada en carbohidratos, proteínas y grasas nos puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, y es una herramienta poderosa para disminuir el riesgo de inflamación. Incluye alimentos con propiedades antiinflamatorias siguiendo la distribución del plato saludable, donde la mitad debe contener vegetales de alto contenido de agua’’, explica Delgado.

Carbohidratos

“Los carbohidratos complejos se metabolizan más lento, provocando que los niveles de glucosa sean más constantes y, por ende, hay menor inflamación’’, dice Delgado.

Alimentos: quinoa, viandas como el ñame, la malanga, la yautía, productos con 3 gramos o más de fibra por porción

Vegetales

La experta en nutrición expresa que “los vegetales deberían ser el grupo de alimento preferido y de consumo diario por ser bajo en calorías y tener menor cantidad de carbohidratos, luego de las grasas y proteínas. Contiene antioxidantes, fitoquímicos y fibra, indispensables como parte del plan de alimentación antiinflamatorio. Muchos tienen propiedades diuréticas naturales”.

Alimentos: vegetales de color verde intenso como la espinaca, la col rizado (kale), brécol, y la arúgula; de color rojo intenso como la remolacha, el tomate y los pimientos; y amarillos como los pimientos y el zucchini.

Frutas

“Son ricas en antioxidantes, fitoquímicos y fibra.  Sin embargo, cada porción de frutas contiene 15 gramos de carbohidratos, por lo que debes controlar la frecuencia y la cantidad. Prefiere las que menciono a continuación por tener antioxidantes y por ser ricas en agua’’, detalla.

Alimentos: melón de agua, fresas, papaya, melón cantalupo, honeydew y canario, piña y berries

Lácteos

“Aunque este grupo contiene alimentos con menos cantidad de antioxidantes, el yogur es una de las opciones que contienen probióticos que fortalecen el sistema inmunológico. Hay algunas opciones de lácteos que contienen fibra añadida”, enfatiza.

Alimentos: yogur griego sin azúcar añadida (existen opciones con diferentes sabores, bajos en azúcar) y kéfir

Proteínas

“Los pescados de aguas profundas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales enfermedades relacionadas a la inflamación corporal (Holmes, L., 2015). El omega-3 influye en disminuir los niveles de colesterol, mientras que la vitamina B12 ayuda a mantener los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede ocasionar inflamación cuando está en exceso”, recomienda. 

Alimentos: salmón, atún, sardinas (aconseja que elijas los pescados que indiquen wild caught y consúmelos, al menos, tres veces en semana).

Grasas

“La recomendación sigue siendo la moderación. Consume grasas insaturadas, ricas en omega-3, fibra y vitamina E”, destaca.

Alimentos: aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras o mantequilla de maní, almendras o marañón (cashews).

Especias

No son un alimento —expresa la nutricionista dietista— pero, ayudan a realzar los sabores sin necesidad de añadirle sal o ingredientes ricos en sodio.

Alimentos: jengibre, cúrcuma, perejil, orégano, cardamomo

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