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Opciones saludables

Cómo evitar o sobrevivir a los atracones de diciembre

En los días de las fiestas de diciembre se pueden ingerir, en cada ocasión, unas 4,000 calorías

  • Por El País / GDA
  • 23 DIC. 2019 - 07:00 AM
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La primera regla es no llegar con hambre, lo que permitirá llegar a la mesa con un apetito controlado y podrás moderar las porciones. (Shutterstock)
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Entre la picadera, el lechón, las morcillas fritas, el arroz con dulce, el refresco, la cerveza y el turrón -con más ingredientes y bebidas; casi nunca de menos, en los almuerzos y las cenas de los días de las fiestas de diciembre se pueden ingerir, en cada ocasión, unas 4,000 calorías . "Si uno no repite", advirtió la nutricionista Elizabeth Barcia.

Esto es el doble de las calorías recomendadas para un día. "Es bastante; más si se toma en cuenta que es el 24, el 25, el 31 de diciembre y el 1° de enero y que entre medio se comen las sobras. En la semana se pueden comer, fácilmente, 10 mil calorías por encima de lo necesario, sin considerar las calorías previas por despedidas, graduaciones y más", agregó.

Si la persona abandona su rutina de ejercicios si es que la tiene, el resultado es que llegará al 2 de enero con alguna libra de más, lo que puede ser más grave si ya tiene sobrepeso. ¿Cuánto aumento de peso es normal? Muchas veces se dice que hay una ganancia de entre cinco y diez libras pero, tanto Barcia como Miguel Kazarez, magíster en nutrición deportiva, se remitieron a estudios que hablan de entre 500 gramos y 900 gramos, o sea, de una o dos libras.

En concreto, estas son las cifras a las que arribó un estudio publicado en The New England Journal of Medicine al examinar esta cuestión en tres países: Estados Unidos, Alemania y Japón. Pero son tierras con diferencias culturales, climáticas y económicas. "Acá tenemos el aguinaldo o el bono navideño y la gente está más propensa a gastar en comida", comentó Barcia.

"Las bebidas con azúcar o con alcohol son una forma muy fácil de consumir calorías extra sin darnos cuenta", advirtió la nutricionista Elizabeth Barcia. Por ejemplo, la cerveza aporta menos calorías que el vino, el champán y espumantes, pero se toma más cantidad. Una lata o botellita de cerveza de 330-350 centímetros cúbicos tiene 150 calorías; una copa de vino de 150 centímetros cúbicos tiene 125 calorías; y una copa flauta de champán, cava o vinos espumosos de 150 centímetros cúbicos tiene 126 calorías. Según la especialista, "un consumo moderado de alcohol es una medida para las mujeres, dos para los hombres".  Si se opta por agua, refrescos sin azúcar o tragos sin alcohol, se puede reducir hasta 300 calorías por vaso.

Si bien esa cantidad es menor a la esperable (a la que, finalmente, marca la balanza), el problema es que el aumento se mantenga y se refuerce año a año.

"Hay que entender que lo del 24 no sigue siendo el 25, el 26, el 27... No va a afectar la salud si es solo el 24 o el 31 de diciembre. Solo una cena no va a afectar el objetivo nutricional de todo el año, no va a descompensar ningún órgano ni nos vamos a enfermar, pero hay que volver a comer saludablemente. No se debe sostener", señaló Miguel Kazarez a El País.

No obstante, un atracón tiene sus efectos: algunos físicos y otros emocionales. Entre los primeros figuran la hinchazón, el dolor de estómago, las náuseas, los eructos, la acidez y el reflujo. Según Barcia, "el estómago está lleno, se distiende, genera una presión en el abdomen y eso causa disconfort".

Pero la peor parte es la emocional. "Más allá de que al inicio pueda generar una sensación de placer, cuando la persona termina de comer lo hace con culpa y tristeza", completó la nutricionista.

Entonces, ¿cómo evitar los atracones? ¿Cómo sobrevivir a lo que parece inevitable en esta época? Las recomendaciones de los especialistas son válidas para los 365 días del año. Así lo expresó Kazarez: "Lo importante no es lo que se come en las Fiestas, sino lo que se come entre que empieza el año y las Fiestas. Nos preocupamos demasiado por el consumo desmedido, pero el problema es que la mayoría de las personas no se cuida a lo largo del año".

La primera regla es no llegar con hambre. Esto va a permitir llegar a la mesa con un apetito controlado y, por lo tanto, se podrán moderar las porciones. Barcia dijo: "Se puede realizar una colación nutritiva antes de cualquier festejo y tomar agua. Así se llena (el estómago) antes de llenar el plato". Por ejemplo, en el caso de la cena de Nochebuena o de Fin de Año, lo ideal es desayunar bien, almorzar, merendar y tomar una colación.

Para controlar las cantidades es buena idea usar un plato mediano o pequeño. En una tabla, por ejemplo, se pierde la noción del tamaño. Otro consejo es sentarse lejos de donde se sirve la comida, masticar despacio, saborear cada bocado y prestar atención al momento en el que uno se siente satisfecho. Y cuando esto sucede, parar .

Respecto a los alimentos, se comerá menos durante la reunión si desde la picada se agregan alimentos de baja densidad calórica como frutas y verduras. Hay mil ideas: desde palitos de zanahorias hasta quesos descremados con pimentón o ciboulette. "Ayudan a comer menos de lo clásico como snacks, quesos grasos y fiambres; una de las cosas que más engordan", apuntó Barcia.

A la hora del postre, también hay que moderarse. Por ejemplo, preferir una ensalada de frutas por sobre el helado o, si se va a comer un poco de fruta abrillantada o de frutos secos, que sea solo un puñado por su alta densidad calórica. Lo mejor es evitarlos. Pero, en el caso de los panificados, se puede consumir una rebanada en sustitución al pan o las galletas del desayuno.

"Tenemos que acordarnos que la comida no es todo. Forma parte de la celebración de las Fiestas; nos vincula, nos conecta, tiene beneficios emocionales y sociales, pero no hay que enfocarse solo en ella. Es importante disfrutar del encuentro, de la familia, de los amigos, de jugar con los niños, de bailar y de reír", recordó Barcia.

Los expertos Elizabeth Barcia y Miguel Kazarez coincidieron en que continuar con la rutina de ejercicios es fundamental para minimizar los impactos de los atracones de las fiestas. En esta época es normal que la actividad física sea suspendida a favor de una agenda completa o de la licencia pero, la recomendación, es que se continúe con el plan.

"Hay que aprovechar todas las oportunidades para moverse: buscar regalos a pie, usar las escaleras en vez del ascensor o bailar. Y si no se tiene el hábito, es una buena resolución de Año Nuevo", dijo Barcia. El sedentarismo es clave en el desarrollo del sobrepeso y obesidad, lo que predispone, al mismo tiempo, a padecer enfermedades asociadas como afecciones cardiovasculares o diabetes . Este consejo se aplica para grandes y chicos.

La picada puede ser un momento de la celebración en el que la ingesta de calorías se vaya lejos. Por tal motivo, el nutricionista Miguel Kazarez da consejos de lo que debe incluir una opción saludable:

  • Palitos de zanahoria, pepino o apio.
  • Dips: hummus, quesos descremados con pimentón o ciboulette, guacamole, mantequilla de maní, paté de berenjena, zanahoria o morrón.
  • Boniato tostado con guacamole o mantequilla de maní.
  • Crackers de garbanzos.
  • Mix de frutos secos.
  • Queso magro.
  • Aceitunas
  • Garbanzos crocantes
  • Pop de verdad
  • Galletas de arroz con salmón, queso descremado y ciboulette
  • Brochette de queso magro, cherrys y albahaca
  • Brochette de frutas
  • Tostadas de pan integral con queso de cabra y dátiles
  • Coliflor al curry con queso descremado.
  • Bastones de papa o boniato con salsa de yogur.
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