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Consejos para alimentarse bien fuera de la casa

Los expertos recomiendan no volver rutina la comida por más sana que parezca

  • Por El Tiempo / GDA
  • 19 FEB. 2020 - 07:45 AM
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Cuando salgas a comer en grupo, escoge las comidas sanas y procura ser el primero en ordenarlas. (Shutterstock)
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La excepción hoy en día es comer en la casa. De hecho, el 80 por ciento de las personas que viven en las áreas urbanas consumen al menos una comida por fuera del domicilio por motivos como el trabajo, las distancias, las congestiones del tráfico y otros factores que alejan a la gente de la mesa casera, explica la nutricionista Nohora Bayona.

La nutricionista de la Universidad Nacional dice que, por supuesto, también hay quienes deciden alimentarse fuera no solo por cuestiones de tiempo, sino también por la facilidad o carencia de habilidades para preparar su propia comida. Pero estas verdades no significan que la gente tenga que caer en excesos, en la ruta de la desnutrición o en los desbalances alimentarios, dado que se puede comer sano incluso en la calle sin alterar los patrones dietéticos, de manera grata y, por encima de todo, saludable, expone Bayona.

"Solo basta con poner en práctica algunos trucos que con el tiempo se pueden volver costumbre hasta configurar verdaderos hábitos favorables", agrega. Aunque sencillas, aquí hay algunas pautas que le pueden ayudar. Es claro que muchas personas por condiciones económicas no pueden realizar las elecciones descritas.

Sin embargo, cualquier situación permite comer de manera sana fuera de la casa. Por ejemplo, consumir agua, no utilizar más de una harina como acompañamiento, incluir verduras y frutas y, sobre todo, disminuir las porciones.

Los expertos recomiendan no volver rutina la comida por más sana que parezca. Insiste en presentaciones y sabores atractivos y evita repetir las dietas ya conocidas. Busca la variedad. Cuando salgas a comer en grupo, escoge las comidas sanas y procura ser el primero en ordenarlas. Y después de hacerlo, no cambies. Algunas investigaciones confirman que a la hora de comer la influencia de los comensales termina por promover ingestas más abundantes y que rompen cualquier tipo de orden alimentario.

Aquí más consejos:

  1. No escojas tanto: A la hora de consumir alimentos dentro de la dieta diaria (no en una celebración o en ocasiones especiales) lo recomendable es procurar escoger un restaurante cerca del trabajo, en el que se conozcan con certeza y anticipación las opciones saludables que ofrecen y los precios. En otras palabras, hay que ir a la fija a sitios conocidos, en donde las opciones favorables estén siempre disponibles. Algunas investigaciones han comprobado que la curiosidad motivada por las ofertas de restaurantes recién conocidos favorece ingestas poco sanas.
  2. Fíjate en las entradas: En las cartas (menús), en casi todos los restaurantes existen ofertas variadas de entradas. Fija la mirada en ellas y si encuentras proteínas, pídelas como si fueran el plato fuerte y compleméntalas con otras hasta armar una especie de comida completa. Las porciones más pequeñas y su presentación por separado hacen que se coma con más moderación y, la mayoría de las veces, sin alterar los requerimientos necesarios.
  3. Lo simple y lo principal: Ten presente que cualquier plato que contenga muchos ingredientes (que no sean verduras) no es simple. Se sabe que la comida con muchos ingredientes tiende a ser más calórica y menos saludable. De ahí que para el diario escojas platos sencillos. Por ejemplo: carne asada con ensalada o pollo a la parrilla con verduras. Evita las sopas en versión crema , y si las consumes, descuéntalas de las demás comidas. Revisa en profundidad los platillos con nombres rimbombantes y estrafalarios. Se sabe que ellos requieren preparaciones complejas, con agregados no siempre sanos. Por otra parte, toma como principal los componentes más saludables del menú y los acompañantes como algo secundario que se pueden variar. Por ejemplo, si consumes papas fritas, no pida más harinas. Elimina el pan si el plato ya tiene harinas, por ejemplo, el arroz o la pasta. Procura siempre pedir una porción extra de verdura o ensalada y consúmela.
  4. Para compartir y comer despacio: Se ha impuesto la moda de compartir platos que se sirven en el centro de la mesa. Se ha demostrado que esta práctica disminuye la ingesta y hace que las personas por lo general tiendan a ponerse de acuerdo sobre opciones más saludables. Esto sin dejar de lado que al comer del mismo plato con otras personas la gente tiende a moderar el consumo. Además, tómate tu tiempo, mastica bien y lentifica la ingesta. Eso hará que comas menos y disfrutes más.
  5. No gaseosas ni pan ni nada extra: Las bebidas de entrada con las comidas tienen que ser bien seleccionadas. Abstente de consumir refrescos azucarados o incluso jugos en exceso, lo mismo que alcohol. Esta debe ser una norma inviolable. El agua simple, los jugos sin azúcar o, llegado el caso, una bebida saborizada, pero sin calorías son las mejores opciones. Si vas a consumir alcohol antes de la comida, recuerda que lo recomendable es disminuir de esta las calorías provenientes del trago. En otras palabras, si vas a consumir alcohol, disminuye las porciones. Al encontrarte de frente con una canasta de pan, reprime el deseo de consumirlo. Llegado el caso, hazle retirar. Si decides consumirla, disminuye las porciones, igual que con el trago. Un estudio publicado por el Journal of Consumer Research demostró que la gente que consume ensaladas o platos saludables a la entrada es más propensa a pedir alimentos no tan sanos después. Por esto se recomienda pedir todas las cosas al mismo tiempo, siempre bajo la línea de que cubran los requerimientos nutricionales.
  6. Aderezos separados: Hay que recordar que salsas de tomate, mayonesas y aderezos para ensaladas son los responsables de las calorías en muchos platos. También hay que tener en cuenta que dichos productos, en no pocos casos, ya vienen añadidos a la comida. De ahí que los expertos recomiendan pedir estos elementos por separado, preferiblemente en sus versiones light, y adicionarlos con moderación y ojalá no todos de manera simultánea.

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