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Sigue las recomendaciones

Corta el azúcar y mejora tu salud

Pequeños cambios en tus hábitos de comer pueden hacer gran diferencia

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Cuando el reloj marca las 3:00 de la tarde, ¿optas por una barra de chocolate o una manzana? Con toda probabilidad, lo que te apetece es ese delicioso chocolate. Estudios explican que cuando ingerimos alimentos con cantidades excesivas de azúcar añadido, aumentan los niveles de dopamina en el cerebro. Esta sustancia química genera el sentido del placer, lo que explica por qué es más probable que desees la barra versus la manzana.

“Los alimentos integrales, como las frutas, no hacen que el cerebro libere tanta dopamina. Tu cerebro comienza a necesitar más y más azúcar para tener la misma sensación de placer. Esto causa esos sentimientos de ‘tengo que tenerlo’. Por eso, es muy común el querer un mantecado o comer algo dulce después de la cena”, explica Karilyn López Negrón, quien es licenciada en Nutrición y Dietética.

Cabe destacar que el azúcar es un tipo de carbohidrato. De hecho, los azúcares son el tipo de carbohidrato más pequeño y simple; fácilmente digeridos y absorbidos por el cuerpo. Hay dos tipos de azúcares (individuales y los que contienen dos moléculas), y la mayoría de los alimentos contienen algunos de cada tipo.

Pero, ¿qué cantidad de azúcar realmente necesitamos? Los diferentes paneles de expertos en todo el mundo han hecho recomendaciones consistentes sobre la ingesta diaria de azúcar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta no debe ser más del 10% de las calorías de un adulto, e idealmente menos del 5% debe provenir de azúcar añadidas. Para una dieta de 2,000 calorías, 5% serían 25 gramos.

Las Guías Dietarias para Estadounidenses del 2015-2020 recomiendan que los azúcares añadidos constituyan no más del 10% de sus calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, significa que no más de 200 calorías por día deben provenir de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar. Para poner estos números en perspectiva, una cucharadita de azúcar -que equivale a unos 4 gramos- tiene aproximadamente 16 calorías. Una lata de refresco regular de 12 onzas tiene aproximadamente 160 calorías, aproximadamente 10 cucharaditas o 40 gramos de azúcar”, explica López Negrón.

De acuerdo con la educadora en Diabetes y Enfermedades Renales, es importante aclarar que cuando se habla de azúcar en el contexto de la salud, no se refiere a la fruta fresca como opción de una merienda saludable. Esto significa que, si comes una fruta, por ejemplo, no solo estás consumiendo azúcar (en forma de fructosa), sino también fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Incluso, la fibra en la cáscara de una manzana puede aportar a satisfacer el hambre y hacer que tu cuerpo absorba el azúcar de la fruta más lentamente, manteniéndote abastecido por más tiempo.

El verdadero problema es el azúcar añadido que los fabricantes agregan en los alimentos durante el proceso de producción, ya sea para endulzarlos o mejorar el sabor de alguna otra manera. Los azúcares añadidos son calorías adicionales sin nutrición adicional. Son ‘calorías vacías’ que pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud”, enfatiza la nutricionista dietista.

El consumo excesivo de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, tales como: obesidad y síndrome metabólico, enfermedad del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y colesterol, inflamación crónica, enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como caries y placa dental. Por lo tanto, reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a reducir los riesgos de desarrollar estas enfermedades.

“La mayoría de los adultos comen mucho más azúcar de lo recomendado. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) estima que los adultos estadounidenses obtienen el 15% de las calorías en su dieta solo de azúcares añadidos. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye azúcares naturales que se encuentran en productos como frutas y leche”, especifica López Negrón.

Alimentos podemos encontrar comúnmente mayor concentración de azúcar

Podemos encontrar mayor concentración de azúcar en los alimentos refinados y procesados, confeccionados con azúcar añadida. Los azúcares añadidos a menudo se encuentran en alimentos bajos en otros nutrientes, que incluyen:

  • Postres a base de leche (como mantecado, fan, postres congelados y pudines)
  • Postres a base de harinas refinadas (como brownies, bizcochos, galletas, donas, productos de repostería)
  • Bebidas endulzadas con azúcar (como bebidas energizantes, aguas con sabores, bebidas de  frutas, refrescos, bebidas deportivas,  café y té endulzado).
  • Dulces (como dulces duros, gomitas, barras de chocolates, mermeladas o jaleas)
  • También se agregan diferentes formas de azúcar y jarabe a los alimentos procesados y envasados como a productos menos obvios tales como el ketchup, la salsa de espagueti y los aderezos para ensaladas.

Por otro lado, los azúcares se pueden encontrar naturalmente en una variedad de alimentos y bebidas nutritivas, que incluyen:

  • Productos lácteos (como la leche y el yogur)
  • Frutas (fresca, congelada, seca y enlatada en jugo 100% de fruta)
  • 100 % jugo de frutas y vegetales
  • Algunos vegetales

 Recomendaciones para romper el hábito del azúcar

- Realiza una selección inteligente de tus alimentos a la hora de comer. Piensa primero en los beneficios que estos aportan a tu salud o cuán perjudicial podrían ser incluirlos en tu plato de comida o al momento de merendar.

- No tienes que renunciar por completo a los alimentos que más deseas. En cambio, puedes limitar los azúcares añadidos haciendo algo sabio, pequeños cambios en tu forma de comer harán la diferencia.

- Lee la etiqueta nutricional de los alimentos antes de comprarlos o ingerirlos. Esta es una herramienta muy útil para identificar cuánta azúcar añadida tiene el alimento.

- Reemplaza los alimentos y las bebidas con alto contenido de azúcares añadida por opciones más saludables. Podrías comer fruta fresca de postre en lugar de galletas o bizcochos.

- Cambia los cereales azucarados por cereales sin azúcar. Les puedes añadir frutas, como fresas frescas, ricas en vitamina C.

- Bebe agua con las comidas en lugar de refrescos o jugos altos en azúcar.

- De consumir ocasionalmente alimentos y bebidas con azúcares añadidos, simplemente elige porciones más pequeñas o tómalas con menos frecuencia. Si eliges tomar un refresco, selecciona un tamaño más pequeño.

- Acepta el reto de no añadir azúcar al café o al té. De hacerlo, opta por agregar una cucharadita de azúcar en lugar de dos.

- Verifica los ingredientes, pues la azúcar añadida puede estar escondida. Estos pueden aparecer por diferentes nombres como: azúcar morena, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maíz con alto contenido de fructosa, jarabe, miel, azúcar invertido, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar cruda, sacarosa y azúcar turbinado.

¿Cuánta azúcar ingerir?

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar agregada por día para las mujeres y 9 cucharaditas (38 gramos) para los hombres. Los límites para los niños varían según su edad y sus necesidades calóricas, pero fluctúan entre 3-6 cucharaditas (12-25 gramos) por día.

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