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Modifica la alimentación

La mejor dieta en el nuevo año

Luego de tantas reuniones, cenas, brindis y manjares degustados en la época festiva, llega el tiempo de recuperar la normalidad y la silueta, pero de manera saludable

  • Por Purificación León / EFE
  • 12 ENE. 2020 - 07:00 AM
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La mejor dieta para enero es no hacer dieta sino adoptar unos hábitos alimentarios saludables y, lo más importante, mantenerlos en el tiempo. (Shutterstock)
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El año nuevo suele venir cargado de buenos propósitos como estudiar otro idioma, ahorrar algo de dinero o perder esas libras demás que las celebraciones navideñas nos han dejado. Para conseguir este último objetivo es muy importante no caer en la trampa de las dietas milagro.

Estas prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo y con poco esfuerzo; no están basadas en evidencias científicas; eliminan grupos de nutrientes; prohíben combinarlos de determinadas maneras o, incluso, se centran en un único alimento. Todas ellas son dietas desequilibradas, peligrosas para la salud y con efecto rebote, es decir, en las que el peso perdido se recupera e incluso se incrementa tras abandonar la dieta.

En este sentido, Juana María González Prada, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta en Barcelona, subraya que una pérdida de peso saludable sería de unas cuatro o seis libras al mes.

La especialista manifiesta que si se pierde peso de manera rápida, más de la mitad de él procede de los líquidos corporales, lo que puede provocar hipotensión. “Además, cuando la restricción de calorías es elevada, se pierden más proteínas corporales y esto puede dar lugar a aumentos de ácido úrico y cálculos biliares. También puede producir fatiga, irritabilidad y estreñimiento, entre otros síntomas”, expone.

Asimismo, Begoña Pérez Llano, directora de la maestría en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de La Rioja (norte de España), manifiesta que tanto los regímenes extremos como las dietas milagro “son una especie de trucos que pueden tener un efecto rápido y visible, pero que a medio o largo plazo terminan fracasando porque no inciden en algo fundamental para adelgazar: el cambio de hábitos”.

Por eso, la mejor dieta para enero es no hacer dieta sino adoptar unos hábitos alimentarios saludables y, lo más importante, mantenerlos en el tiempo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que una alimentación sana debe contener frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. De hecho, es necesario consumir al menos 14 onzas (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, exceptuando las papas, batatas, yucas y otros tubérculos feculentos.

La OMS recalca que el consumo total de azúcares libres debería ser inferior al 10% de la ingesta total de calorías, aunque lo ideal sería que no superase el 5%. Esta cantidad incluye los azúcares que los fabricantes o cocineros añaden a los alimentos y aquellos que están presentes de forma natural en productos como la miel o los jugos de frutas.

De igual modo, la OMS señala que las grasas deberían representar menos del 30% de las calorías que consumimos al día y puntualiza que las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva, girasol, soja o canola) son preferibles a las saturadas (que se encuentran en alimentos como la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso, la manteca de cerdo o los aceites de coco y palma). Además, recalca que las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar. En cuanto al consumo de sal, esta no debería superar una cucharadita diaria.

No comer más de la cuenta
Pero, una vez elegidos los alimentos adecuados, hay algunas pautas que nos pueden ayudar a no comer más de la cuenta. Así, la dietista- nutricionista Ángela Manso, destaca que debemos dejar de comer en cuanto nos notemos llenos. “Muchos padres obligan a sus hijos a comer todo lo que hay en el plato sin respetar la saciedad de los niños y esto es un error. Luego, en la edad adulta, seguimos aplicando la misma teoría, lo que nos lleva a comer más de lo que nuestro cuerpo nos pide”, aclara.

Otra de sus recomendaciones es comer despacio. “Para que el cerebro interprete que está llegando comida al estómago y que ya está lleno, debe pasar cierto tiempo. Si comes muy rápido, tus receptores no tienen tiempo de transmitir esta información al cerebro, de modo que comerás más calorías de las que necesitas”, explica.

De igual modo, Manso, que también es una de las especialistas del sitio web “Salud 1”, manifiesta que un error muy común en los hogares es poner una fuente de comida en la mesa para que cada uno se sirva lo que quiera. En cambio, aconseja servir la comida de forma individual para que cada comensal sea consciente de la cantidad que está consumiendo y para que no exista la opción de repetir.

La nutricionista hace hincapié en la importancia de comer siempre en el mismo lugar de la casa y sin distracciones que nos impidan ser conscientes de cuánto estamos comiendo. En este sentido, desaconseja comer mientras se trabaja porque entonces ocurrirá que cuando nos pongamos a trabajar sentiremos deseos de comer, aunque no tengamos hambre, pues estaremos acostumbrando a nuestro cuerpo a ello.

Pero si el objetivo es perder algunas libras, cuidar la alimentación no es suficiente. “Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de un plan de alimentación sana como de actividad física regular”, indican desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

La OMS recuerda que la causa fundamental del sobrepeso y de la obesidad es un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. De esta manera, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, engordamos. Por el contrario, si le aportamos al organismo menos calorías de las que gasta, adelgazamos.

Por eso, es importante incrementar la actividad física en nuestra vida cotidiana, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o dejando de lado el automóvil para desplazarse caminando o en bicicleta, en la medida de lo posible. Pero también es recomendable hacer ejercicio en el gimnasio o practicar algún deporte varias veces a la semana.

Baja de peso con ayuda
A veces puede resultar muy fácil buscar una dieta en internet o simplemente copiar el régimen que está llevando un familiar o un compañero de trabajo.

Sin embargo, la doctora puertorriqueña Charmaine Alfonso, nutricionista dietista, destaca que es preferible hacer cambios significativos en la manera en que te alimentas antes de hacer una dieta agresiva, que puede provocar una pérdida de peso rápida pero no de forma saludable, poniendo en riesgo la salud de la persona.

“Además, no promueven cambios en los hábitos alimentarios para fomentar una alimentación saludable, variada y balanceada”, destaca Alfonso.

Luego de aclarar que dieta es todo lo que consumimos, la experta advierte que para comenzar un estilo de vida saludable es imprescindible visitar un médico que realice un examen completo que determine el estado en el que la persona se encuentra y si tiene alguna condición de salud que requiera una manera de alimentación particular.

Alfonso también sugiere buscar la ayuda de un profesional experto de nutrición y dietética “para recibir una orientación del patrón de alimentación especifico e individualizado”.

Finalmente, la experta recomienda incorporar actividad física de acuerdo con las especificaciones dadas por tu médico.

Cómo cambiar tus hábitos
Para comenzar a ver y sentir cambios en tu cuerpo es necesario que realices algunos ajustes en tu estilo de vida. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) y la Fundación Nemours recomiendan lo siguiente:

  1. Añade a tu dieta vegetales y frutas frescas. Si tienes que recurrir a los enlatados, evita aquellos vegetales conservados en sal y las frutas que contengan azúcares o jarabes adicionales. Es mejor que optes por los envasados con agua o su propio jugo.
  2. Busca alimentos ricos en calcio como leche baja en grasa. También los yogures bajos en grasa o sin grasa ni azúcar.
  3. Incluye en tu dieta diaria carnes magras, aves, pescados, frijoles, huevos y nueces.
  4. Sustituye los refrescos y jugos con gran cantidad de azúcar por agua.
  5. En vez de freír o empanar los alimentos, opta por hornearlos o hacerlos a la parrilla.
  6. Consume porciones más pequeñas. Si es muy grande, come solo la mitad y guarda el resto para otro momento.
  7. Cuando tengas que ir a un restaurante de comida rápida, busca la tabla del valor nutricional de los alimentos y selecciona los más saludables.
  8. Comienza tu día con un desayuno nutritivo.
  9. Lleva contigo alimentos saludables que puedan ser meriendas en momentos en que el hambre te ataque.
  10. Añade actividades físicas moderadas a intensas, como caminar a paso ligero. Se recomiendan 150 minutos a la semana. También debes realizar ejercicios para fortalecer los músculos dos o más días a la semana.
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