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Mantiene la masa muscular

Las proteínas, una fuente esencial para una excelente alimentación

La sana alimentación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo

  • Por El Tiempo / GDA
  • 04 MAR. 2019 - 1:00 PM
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Conocer bien los alimentos que se deben incluir en la dieta y el tamaño de la porción de cada uno es el secreto para tener una salud estable. (Shutterstock)
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La sana alimentación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Existen muchas tendencias y tipos de dietas que dicen ser saludables, pero que en realidad pueden generar un déficit a largo plazo en algunas vitaminas debido a que se eliminan algunos de los micro o los macronutrientes más importantes.

De acuerdo con expertos, el mejor régimen de nutrición es el equilibrio, conocer bien los alimentos que se deben incluir en la dieta y el tamaño de la porción de cada uno es el secreto para tener una salud estable. "La dieta ideal sería consumir todos los elementos naturales. Evitar las grasas trans, los enlatados, embutidos, paquetes, chicharrones o comida chatarra, porque esto suma al colesterol y hace que se dañen sistemas como el cardiovascular", dice Luis Moya, presidente de la Liga contra el Infarto y la Hipertensión.

Como lo explica Juan Manuel Sarmiento, coordinador del programa Centro de Prevención Cardiovascular de la Fundación Clínica Shaio, es significativo "consumir cuatro o cinco porciones de frutas y verduras al día, alimentos bajos en grasas, ensaladas y agregar grasas buenas como el aceite de oliva, que juega un papel importante en la salud del corazón".

Ahora bien, el organismo se compone principalmente de agua y en segundo lugar de proteína, un tipo de macronutriente indispensable para el funcionamiento del cuerpo. De hecho, es el componente principal de las células, la musculatura y otros tejidos. Para efectos de una alimentación saludable, resulta relevante conocer las fuentes de este nutriente.

A continuación, algunos alimentos que ayudan a mantener la masa muscular y un organismo sano:

  • Salmón: es una excelente fuente de proteína, con unos 20 gramos (g) por cada porción de 100g. También, es un pescado rico en grasas saludables (omega 3) esencial para metabolizar nutrientes.
  • Maní y pistachos: son los frutos secos más ricos en proteínas, con 24g y 19g por cada 100g, respectivamente. Es ideal consumirlos entre comidas; eso sí, con un pequeño puñado bastará.
  • Quínoa: además de contener un gran porcentaje de proteína, se caracteriza por ser rica en manganeso, fósforo y magnesio, los tres son imprescindibles para una buena salud ósea. Al ser un grano que se consume entero, contiene una cantidad importante de fibra, alrededor de 7g por 100g de producto. Esta fibra es de tipo insoluble, con función saciante y laxante.
  • Huevo: es una proteína y contiene un alto porcentaje de minerales, hierro, omega 3 y 6, vitaminas B3, B6 y B12, gracias a su valor proteico ayuda a prevenir el daño ocular. Los nutricionistas recomiendan su consumo diario y preferiblemente tibio para aprovechar más sus nutrientes, pues al prepararlo en aceite sus componentes cambian.

Beneficios del pollo

El pollo es fuente de alto valor nutricional. Diana Milena Rojas, nutricionista y dietista de la Universidad Javeriana, asegura que el cuerpo aprovecha casi el 100 por ciento de las propiedades que contiene. Su consumo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y el tejido muscular, "por lo que este alimento es ideal para deportistas y para quienes quieren ganar masa muscular y tonificar, si no tiene ingesta de esta lograrlo va a ser difícil.

Si lo que se buscas es bajar de peso, este alimento es ideal para ayudar a lograr el objetivo ya que es una carne baja en grasas y alta en proteína. La parte del pollo con el menor porcentaje de grasa es la pechuga, aunque no busque bajar de peso esto ayudará a mantener un cuerpo saludable", asevera la especialista en nutrición.

Esta proteína es considerada una de las carnes más blandas, es por esta razón que Claudia Angarita, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana, recomienda la ingesta de pollo por su fácil digestión y porque no estimula la producción de ácidos en el estómago, evitando esforzarlo al máximo.

Sin pesadez

Al consumir pollo, el cuerpo no va a sentir pesadez; por el contrario, se va a sentir satisfecho evitando la sensación de ansiedad, pues esta proteína brinda los nutrientes necesarios haciendo que el cuerpo se sienta satisfecho. Angarita señala que por cada 100 gramos de pollo que se ingieren 195 calorías, siendo el número indicado para personas que están entre los 50 y 80 kilos, además aporta 30 gramos de proteína, 7 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada y 0 gramos de hidratos de carbono.

Por su parte, Rojas agrega que la porción para los deportistas debe ser aún mayor aproximadamente entre 150 g y 200g, pues necesitan suplir la quema de calorías. Dentro de su fuente nutricional se encuentra el complejo B, estimulando el fortalecimiento del sistema inmunológico, el sistema nervioso y el caso de los niños el desarrollo del sistema neurológico.

De igual forma, Angarita resalta otras bondades de este alimento, pues también contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a la formación de otras sustancias que el cuerpo utiliza para su correcto funcionamiento, pero que no se produce de forma natural por lo que este aporte se puede obtener a través del pollo.

Finalmente, el consumo de esta carne blanca contribuye no solo al buen funcionamiento del organismo en general. Más precisamente, está comprobado que los alimentos también influyen en el estado de ánimo y la higiene del sueño.

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