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Para niños

Meriendas sabrosas para una dieta balanceada

Son el factor esencial para tener el mejor rendimiento académico y energía en las actividades extracurriculares

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Los padres deben preparar las loncheras con los nutrientes que necesitan los más chicos para estar sanos. (Foto: Shutterstock)
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Se acercan las clases y la mayoría de los padres se preguntan qué alimentos saludables y sabrosos pueden poner en las loncheras de sus hijos. Las meriendas, al igual que las comidas, hay que planificarlas.

Es importante que los padres se organicen y tengan a la mano los ingredientes necesarios para preparar las loncheras con los nutrientes que necesitan los más chicos para estar sanos, a la vez que consideran sus gustos.

Alternativas para complementar las comidas

Rosa M. García, chef especialista en comida saludable y propietaria de Criolite, dice que muchas veces las meriendas a las que los niños están expuestos a diario, son altas en azúcares refinadas y grasas. 

“Su contenido de fibra es muy bajo y su contenido calórico se va en el vacío porque no aportan nada a su organismo”, asevera. 

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Por esta razón, sostiene que es cada vez más común ver a niños con condiciones de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, entre otras. Esto debe alarmarnos.

La realidad es que muchos menores no consumen todos los nutrimentos que necesitan para su desarrollo en las tres comidas básicas, ya sea porque no tienen mucho apetito o porque prefieren estar jugando o haciendo otras actividades o, simplemente, no comen los alimentos adecuados”, advierte.

“Y de ahí la importancia de las meriendas.  Estas son una alternativa para complementar las comidas”, agrega García.

¿Qué debe incluir un refrigerio sano?

Aconseja la chef que debe incluir no más de dos grupos de alimentos que aporten fibra, ya sea en frutas frescas con su cáscara o productos de grano íntegro, y proteínas (carnes) magras.

“Esta combinación le extenderá la sensación de llenura, evitando que esté con hambre entre comidas y, además, así se controla la “picadera” muchas veces innecesaria, que solo aporta al aumento de peso”, subraya. 

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Sobre el consumo de jugos, indica que debe limitarse a 4 onzas al día, por su alto contenido de azúcar, y aun los 100% jugo no se deben consumir libremente.

“Las alternativas de meriendas saladas, rellenas o cubiertas de crema, azúcar o chocolates también deben ser limitadas”, advierte.

Los padres quieren que sus niños consuman alimentos adecuados

“La mejor manera de estimular el consumo de frutas y vegetales es, primero, que el adulto sea el modelo. El menor tiene que ver a sus padres y demás adultos cercanos, disfrutar el consumo de estos alimentos”, enfatiza la especialista en comida saludable.

Otras recomendaciones son permitirles participar en la preparación de los alimentos y darle atención especial a la presentación de los alimentos con formas atractivas y curiosas.

 Recetas fáciles de hacer

“Reitero que los niños no deben consumir bebidas azucaradas o carbonatadas, sustitúyelas por agua”, afirma.

1. Yogur griego 

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Unas 6 onzas de yogur griego “plain” con una cucharada de semillas de chía. Lo mezcla y añade ¼ taza de blueberry. Esta es una merienda alta en proteína, contiene fibra, omega 3 y antioxidantes.

2. Wrap de guineo 

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Una plantilla integral pequeña, una cucharada de mantequilla de maní y un guineo maduro mondado. Se unta la mantequilla de maní a la plantilla y se pone el guineo y se enrolla. Es alta en fibra, en potasio, proteína y tiene grasas saludables.

3. Pan integral

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Dos rebanadas de pan integral de 2% o más de fibra, y que el pan no tenga jarabe de maíz ni azúcar añadida. Puede ser con una cucharada de mantequilla de maní o de almendra, mezclado con una cucharada de mermelada sin azúcar. Contiene carbohidrato, fibra, proteína y grasa saludable.

4. Queso cottage 

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De 4 a 6 onzas de queso cottage y lo mezcla con una cucharada de semillas de calabaza y una cucharada de pasas. Es merienda baja en grasa y alta en proteína y fibra. La semilla calabaza contiene antioxidantes y es alta en magnesio.

5. Galletas integrales

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Cuatro galletas integrales, ¼ de taza de hummus y 4 onzas de jugo 100% natural sin azúcar. Esta merienda es alta en fibras, carbohidratos complejos y proteínas.

6. Manzana

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Una manzana pequeña cortadita, una cucharada de mantequilla de maní y una cucharada de pasas. Se puede mezclar todo. Es alto en carbohidratos, fibra y proteína.

7. Quesadilla

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Una plantilla integral pequeña, rellena con una pechuga pequeña al vapor desmenuzada y una cucharada de queso mozzarella. Le puede añadir dos o tres fresas o uvas. Esta merienda es alta en proteína y alta en fibra y carbohidrato.

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