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Qué es y para qué sirve

El ayuno intermitente: esa tendencia que adoran las celebridades

Esta modalidad tiene sus adeptos y sus detractores

  • Por El País / GDA
  • 04 MAR. 2020 - 07:30 AM
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Entre las figuras que más han hablado de este tema en el último tiempo y que practican esta dieta son las actrices de Hollywood Jeniffer Aniston y Reese Witherspoon. (Shutterstock)
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El ayuno intermitente tiene sus adeptos y sus detractores. Los que están a favor sostienen que es la manera más fácil, barata, cómoda y flexible de perder peso y que, si la persona se siente mal, en cualquier momento puede interrumpirlo. Por otro lado, los que están en contra dicen que puede haber efectos secundarios, como, por ejemplo, la pérdida de masa muscular, que podría llevar a un deterioro físico con el tiempo o daños en el páncreas.

En cualquier caso, lo primero que hay que poner sobre la mesa es la necesidad de consultar a un nutricionista para que evalúe las necesidades individuales de la persona, ya que en muchos casos puntuales el ayuno intermitente puede no ser recomendable.

Son muchas las celebridades que ventilan los beneficios de esta forma de alimentarse. Entre ellas, las que más han hablado del tema en el último tiempo son las actrices de Hollywood Jeniffer Aniston y Reese Witherspoon, que hacen la dieta "16:8", es decir, ayunan 16 horas y comen solamente en las 8 restantes del día.

En declaraciones al medio británico Radio Times, Aniston contó su rutina y dijo que se despierta alrededor de las 9 de la mañana y desde ese momento solo toma líquidos como jugo de apio o café. Recién a las 10 horas desayuna. "Noté una gran diferencia en no comer alimentos sólidos durante 16 horas", dijo la actriz, que se ejercita casi a diario.

El ayuno no es algo reservado para personas religiosas o quienes buscan adelgazar. Aunque en un primer momento suene como una práctica particular, es algo que hacen absolutamente todos los seres humanos. La licenciada en Nutrición Maren Torheim dijo a El País que el ayuno es simplemente el cese voluntario de la ingesta por un tiempo determinado. Esto tiene efectos biológicos, más allá del motivo que uno tenga para ayunar.

Luego de esta aclaración, explicó, se puede hablar del " ayuno intermitente " y tal como lo indica esa segunda palabra, es cuando el individuo alterna períodos en los que come y en los que no.

En el marco de esta tendencia que hoy recorre el mundo, hay distintos esquemas, unos muy extremos y otros no tanto. Los menos radicales promueven ayunar durante 12 horas (coincidiendo con el ayuno nocturno) y comer el resto del día; otros señalan que el ayuno debe durar 16 horas (conocida como 16:8, lo que hacen Aniston y Witherspoon). Todos estos esquemas se agrupan como "ingesta en tiempos restringidos". Otros plantean ayunos de un día entero o más y se llaman "ayunos de días alternos".

También en esta modalidad hay diferentes combinaciones : ayunar un día y comer uno o dos; o ayunar dos y comer dos. "Cualquiera de estas opciones se puede combinar con diferentes propuestas de selección de alimentos, sean balanceadas y normocalóricas o hipocalóricas. La combinación del esquema de tiempos de ingesta con selección de alimentos genera una variedad muy grande. Algunas pueden ser peligrosas y no deben hacerse sin supervisión profesional, en cambio otras son esquemas perfectamente saludables", dijo Torheim.

Si se piensa en el esquema de ayuno nocturno prolongado esta es, nada más y nada menos, que la forma de comer de las personas desde siempre. "Ahora estamos muy habituados a comer cuando nuestras actividades lo permiten, pero históricamente las personas desayunaban a las 8, almorzaban a las 12, merendaban a las 16 horas y cenaban a las 20. Se acostaban a las 22 porque ya no había nada que hacer", puntualizó.

Este concepto es importante porque cuando se habla de hacer 16 horas de ayuno, si se sacan cuentas no es algo muy diferente a lo que hace gran parte de la población. Tal vez son 12 las horas de ayuno nocturno en vez de 16, pero no es gran diferencia.

"Si a un esquema de alimentación 12:12 en que las horas de ayuno coinciden con el descanso nocturno, se suma una selección balanceada y de aporte energético suficiente (o si se desea bajar de peso, moderadamente insuficiente) estamos frente a una alimentación saludable", sostuvo. Y explicó que, en cambio, hacer ayunos más prolongados –sin la adecuada supervisión– puede tener consecuencias desafortunadas.

A veces estas propuestas entusiasman por dar soluciones aparentemente sencillas con instrucciones fáciles de seguir. Pero algo que llama la atención es que se publicita que "no se desayuna". Sin embargo, la idea no es que esta comida se saltee ni se deje de tomar, sino que es simplemente retrasarlo para cumplir con las horas de ayuno que se deseen. Torheim explicó que la primera comida del día viene a romper con el ayuno nocturno: por eso es que justamente se llama "des"- "ayuno".

La nutricionista Maren Torheim dijo que muchas veces el concepto del ayuno intermitente se maneja como una búsqueda de modificar la alimentación para bajar de peso "y, en general, se buscan esquemas fáciles de seguir. Este es un esquema fácil: comes desde las 10 hasta las 18 horas y luego no comes", explicó.

Añadió que si la persona come durante menos tiempo, seguramente coma menos cantidad, lo que lo llevaría a bajar de peso. Además, muchos esquemas están armados con pocas calorías, por lo que son especialmente construidos para adelgazar. Añadió que este ayuno empezó a aparecer en la literatura científica a raíz de la epidemia de obesidad y enfermedades relacionadas a la alimentación que hay en el mundo.

Para la nutricionista, el tema del ayuno intermitente comenzó a interesar a las personas que buscan formas de controlar la obesidad y el sobrepeso.

"Desde hace bastante tiempo, los estudios que se han hecho plantean que si la persona restringe su alimentación a determinados números de horas en el día, tiene buenos resultados para bajar de peso", sostuvo. Las investigaciones sobre el tema son muchas y muy complejas e involucran la cronobiología y el estudio de la microbiota, que también son áreas de estudio muy novedosas, explicó. Pero agregó que no hay trabajos contundentes que digan que sea mejor un esquema que otro. Los estudios serios que hay al respecto se hicieron a nivel experimental, motivo por el que "no son suficientes como para salir a hacer recomendaciones masivas", según la profesional.

Más allá de no haber un consenso a nivel mundial sobre el tema, la nutricionista señaló que "al cuerpo le hace bien el ayuno nocturno y 12 horas parecería un tiempo razonable".

El ayuno nocturno es fisiológico. La persona está diseñada para dormir y durante el descanso el cuerpo dedica todos sus recursos a la recuperación y reparación.

"Cuando está en actividad, comienza a pedir comida y hay que atenderlo, dándole lo que necesita, es decir comiendo ‘a sus horas’", sostuvo. Algo a tener en cuenta es que no es lo mismo una persona que hace deporte que otra que lleva una vida sedentaria. Incluso quien no hace deporte necesita una reposición diaria de combustible y "materia prima", ya que el cuerpo de cualquier persona tiene un desgaste diario y "se reconstruye, por lo que necesita material de reconstrucción", explicó.

Algunos consejos que dejó la nutricionista para quienes hagan ayuno intermitente son:

  • comer a sus horas, espaciando las comidas unas cuatro horas en promedio;
  • evitar el picoteo (consumo desordenado de alimentos entre las comidas);
  • y cenar temprano y moderadamente para ayudar al descanso nocturno.
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