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Usa otros ingredientes

Tres opciones de ensaladas creativas y saludables

Llévalas a tu mesa con combinaciones diferentes, aderezos originales y complementos apetitosos

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Lo recomendable es agregar alguna proteína y utilizar un aderezo ligero en los vegetales. (Shutterstock)
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Atrás quedaron los días donde estar a dieta incluía los mismos ingredientes: lechuga, tomate, pepinillo, cebolla y, con suerte, alguno que otro vegetal suelto en la nevera.

“Puedes hacer de las ensaladas una experiencia divertida”, asegura la chef Rosita Rosado, propietaria de Legado Café & Tisana Bar. “A la misma vez desarrollas conciencia de lo que el cuerpo necesita consumir, dándole unos toques especiales. Como dicen por ahí: ‘comemos con los ojos’ y si logras eso, tienes la mitad del camino gano”, añade.

“No necesariamente tienes que comer ensaladas que contengan solo lechuga. Usa otros ingredientes verdes como la espinaca o el kale. De igual forma, opta por agregarle productos de temporada porque están en su mejor punto de sabor. Incluye también quesos, nueces y jugos”, detalla la experta.

Rosado enfatiza que, en todos los casos, lo recomendable es agregar alguna proteína y utilizar un aderezo ligero en los vegetales. “Lo que sí debes velar es que el plato de ensalada esté alineado a tu régimen de alimentación”, puntualiza.
A continuación, la chef presenta tres ideas para mejorar e innovar las recetas de ensaladas y convertirlas en un elemento imprescindible y sabroso en tu alimentación diaria. Además, son muy fáciles de preparar.

Ensalada de “berries”

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(Foto: Shutterstock)

Ingredientes:

  • 4 onzas de espinaca fresca
  • 8 onzas de queso mozzarella fresco rebanado
  • 4 onzas de “blueberries”
  • 4 onzas de “raspberries”
  • 4 onzas de “strawberries”
  • 1/2 taza de “pecans”
  • Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

  • Coloca las espinacas en un envase para ensaladas, y sobre ellas las rebanadas del queso.
  • Luego añade las “blueberries”, “raspberries”, “strawberries” y los “pecans”. Sal y pimienta a gusto.

Vinagreta de berries

Ingredientes:

  • 2 onzas de “red wine vinegar”
  • 1 onza de jugo de limón
  • 1/8 de cucharadita de sal
  • 1/2 de cucharada de miel
  • 1/2 de cucharadita de ajo molido
  • 4 onzas de aceite de oliva
  • 2 “strawberries”
  • 2 “raspberries”
  • 2 “blueberries”
  • 4 ramas de cilantrillo

Procedimiento:

  • En una licuadora procesa todos los ingredientes.

Ensalada de quinoa con pollo y aderezo de miel y limón

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(Foto: Shutterstock)

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 1 taza de cebolla lila bien picada
  • 1 cucharada de ajo molido
  • 12 tomates cereza (“cherry tomatoes”)
  • 1 1/2 taza de pimientos bien picados (amarillo, anaranjado o verde)
  • 1/2 taza de repollo lila finamente rebanado
  • 1/4 de taza de aceite de aguacate
  • 2 tazas de espinaca fresca
  • 1/4 de taza de queso parmesano
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 taza de cilantrillo bien picado
  • Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

  • En una cacerola a fuego medio alto, calienta el caldo de pollo hasta que comience a hervir. Echa la quinoa y reduce a fuego moderado. Cocina tapado durante 12 minutos.
  • Escurre la quinoa utilizando un colador.
  • En un envase mediano, bate el aceite de aguacate, miel, jugo de limón, sal y pimienta. Vierte sobre la quinoa y con un cucharón, combina todos los ingredientes. Sirve con queso parmesano por encima.

Ensalada de garbanzos al estilo mediterráneo

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(Foto: Shutterstock)

Ingredientes:

  • 2/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1/4 de taza de vinagre balsámico
  • 2 dientes de ajo molido
  • 2 tazas de cebolla lila bien picados
  • 1 taza de pimientos rojos bien picados
  • 4 tazas de garbanzos ablandados
  • 1 taza de tomates secos (“sundried tomato”)
  • 3/4 de taza de cilantrillo bien picado
  • 1 taza de queso feta triturado
  • 4 hojas de kale
  • Sal, paprika y pimienta
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • Pan pita o "flat bread" tostado en triángulos

Procedimiento:

  • En una sartén a fuego moderado, calienta dos cucharadas de aceite de oliva. Cocina la cebolla  y el ajo durante un minuto. Agrega los pimientos, garbanzos, tomates secos y cocina por tres minutos.
  • En un envase mediano, mezcla el resto del aceite de oliva con el vinagre balsámico. Vierte sobre los granos y mezcla delicadamente.
  • Prueba la sazón y ajusta con sal y pimienta a gusto. Añade cilantrillo y el queso feta.
  • Deja reposar por una hora en la nevera. 

Sirve sobre hojas de kale espolvoreando un poco
de paprika ahumada por encima. Acompaña con pan pita o "flat bread" tostado.

Lo que no debes añadirle a tu ensalada

  1. Pollo frito o empanado: Cualquier complemento que esté frito o empanado no es buena idea. Esto agrega calorías innecesarias y a menudo una dosis alta de azúcar: nada apto para la dieta. Además, es necesario que evites las ensaladas con más de un ingrediente proteínico. Es decir, si esta tiene frutos secos, no debe llevar pollo, y si lleva este tipo de carne, que no tenga tocineta ni atún.
  2. Fideos crujientes o tiras de tortilla: Sustitúyelos por dos cucharadas de almendras, pistachos o semillas de calabaza. Son grasas saludables para el corazón, que ayudan a sentirte satisfecho y evita “picar” entre comida y comida.
  3. Ojo con los aderezos: Es habitual aderezar las ensaladas con salsas, lo que es muy poco recomendable para adelgazar. Los aderezos ya preparados no son los mejores porque suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos.
  4. Productos sin grasas: Son los que en realidad más sal y azúcar tienen. Dos cucharadas de cualquiera de estos productos pueden añadir entre 270 a 380 miligramos de sodio y de 2 a 3 gramos de glucosa.
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