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Mantente en forma

Cuida tu mente y tu corazón con ejercicios

Está comprobado que el mantenerse en forma físicamente puede ayudar a reducir la depresión y las enfermedades del corazón

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Aparte de los beneficios físicos que brindan los ejercicios al cuerpo, también tienen su efecto en los estados de ánimo. (Shutterstock)
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Al pasar los 50 años, es natural que surjan condiciones de salud asociadas al paso del tiempo. Dos de las más comunes son la depresión y las del corazón. Sin embargo, está comprobado que el mantenerse en forma físicamente ayuda a la calidad de vida.

Depresión
Aparte de los beneficios físicos que brindan los ejercicios al cuerpo, también tienen su efecto en los estados de ánimo. “Al mantenernos activos y dejar de lado el sedentarismo, contribuimos a promover en nosotros estados óptimos de bienestar. A través de la actividad, el cuerpo segrega  sustancias químicas en el cerebro que impactan positivamente  el estado de ánimo, como son la serotonina, la dopamina y la endorfina, entre otras”, menciona la doctora Kevia Calderón, psicóloga. 

Según la especialista en salud mental, estas sustancias químicas han sido relacionadas a la inducción de estados de alegría, placer y relajación, de ahí que no es de extrañar que exista una alta relación entre realizar rutinas de ejercicio o actividad física, con la reducción de síntomas de ansiedad y depresión.

“Por otro lado, el ejercicio puede funcionar como un elemento de distracción y recreación ayudando a la persona a disminuir los estados de tensión y promoviendo la posibilidad de distraerse, dejando de lado los estresores habituales de su día a día”, menciona la doctora Calderón. “Además, ejercitarse provee la oportunidad de interactuar con otras personas que, de igual manera, disfrutan de estas disciplinas ayudando a reducir la tendencia al aislamiento que caracteriza a quienes padecen síntomas de ansiedad o depresión”. 

De hecho, en el estudio realizado en 2015 por Agneta Lindegard del Institute of Stress Medicine, en Suecia,  y otros investigadores, Cambios en la salud mental en aquellos pacientes con  agotamiento relacionado con el estrés que cumplen o no cumplen con las recomendaciones de actividad física, se  evidenció la relación positiva entre el ejercicio y la disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. “Los resultados mostraron que el ejercicio mejora los síntomas de depresión cuando se compara con el no tratamiento o intervención”, analiza la doctora Calderón, quien forma parte de la Junta de Directores de la Asociación de Psicología de Puerto Rico.

Enfermedades cardiacas
Otro de los beneficios de hacer ejercicios va directo al corazón y todo el sistema cardiaco. “El ejercicio es una las alternativas  más importantes para mantenerse saludable. Ayuda a controlar la presión, la diabetes, los problemas de lípidos, el colesterol, los triglicéridos y ayuda también a trabajar con el problema de obesidad y los síntomas metabólicos”, indica el doctor Gilberto Rivera Gautier, cardiólogo y presidente de la Sociedad Puertorriqueña de Cardiología.

A pesar de que los problemas cardiovasculares podrían comenzar tan temprano como en la adolescencia, el cardiólogo indica que, a partir de los 50 años en el caso de los hombres, y de los 45 años en las mujeres, es cuando comienzan eventos cardiovasculares que, de no monitorearse, podrían ser muy peligrosos.

Pruebas físicas y de laboratorio
“Es vital hacerse pruebas. Estamos hablando de que la modalidad primordial de mantenimiento de la salud es la prevención”, comenta el doctor Rivera Gautier, director del Laboratorio Cardiovascular No Invasivo y del Laboratorio Cardiovascular Invasivo del Hospital Auxilio Mutuo. “La prevención consiste en seguir unos pasos para anticipar la presencia de algunas condiciones que pueden llevarnos a tener ciertas complicaciones de salud en el futuro. Para quien no tiene historial de enfermedad significativa, las pruebas de laboratorio  deben hacerse, al menos, anualmente”, aconseja.

  • Pruebas de azúcar. La combinación de pruebas para medir el azúcar en ayuna o la hemoglobina glucosilada, entre otras, ayuda a identificar la presencia de diabetes. Mientras más temprano se detecta y se trata, menos serán  los daños a los órganos corporales. Este es uno  de los factores de riesgo más significativos para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. 
  • Pruebas de colesterol. Se deben hacer pruebas de laboratorio que incluyan los valores de los subtipos del colesterol, que abarcan la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como el colesterol malo, la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol bueno, así como los triglicéridos. El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de enfermedad coronaria, ataque al corazón y ataque cerebral. Si aumenta el colesterol en la sangre, también sube el riesgo de enfermedad coronaria. 
  • Prueba de tiroides. El paciente se debe hacer la prueba de la hormona estimuladora de tiroides (TSH), que refleja cómo está la función de la tiroides —la  glándula que regula el metabolismo del cuerpo. La persona que tiene la tiroides alterada es más susceptible a complicaciones de arritmias cardiacas rápidas, un factor poderoso para el desarrollo de infartos cerebrales.
  • Pruebas de hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que lleva oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Los niveles anormales podrían ser signo de un trastorno de la sangre. Cuando la sangre no está transportando suficiente oxígeno al resto del cuerpo se conoce como anemia. Según la Asociación Americana del Corazón, estudios recientes demostraron que los pacientes con insuficiencia cardiaca (cuando el corazón ya no puede bombear sangre rica en oxígeno al resto del cuerpo de forma eficiente) con anemia están en mayor riesgo de tener complicaciones peligrosas y muerte.

Toda persona mayor de 50 años debe visitar a su médico para que  lo examine físicamente y con pruebas de laboratorio. “Si una persona de la mediana edad comienza a sentirse rara o diferente, es importante que vaya inmediatamente a un médico. Así podrá evitar una situación seria de salud”, advierte.

Pasatiempo o distracción para las personas con depresión
Los pasatiempos o actividades, como los ejercicios, estimulan la producción de serotonina (hormona que se encuentra en el cerebro, las plaquetas, el tubo digestivo y la glándula pineal), lo cual estaría contribuyendo a una disminución de los síntomas característicos de la condición. Estas incluyen: tendencia al aislamiento, cambios de apetito, tristeza profunda, sentimientos de desesperanza, sentimientos de soledad, culpa, llanto frecuente, cambios en los patrones del sueño, síntomas somáticos, dificultades en la atención y apatía, entre otros. “Aunque son  reconocidos y evidenciados los efectos positivos que tienen los ejercicios en los pacientes que padecen de depresión, es fundamental tener un seguimiento con especialistas de la salud mental como son los psicólogos y psiquiatras, quienes proveerán tratamientos de acuerdo con sus necesidades”, concluye la psicóloga Calderón.  

¿Cómo mantenerse en forma?

  1. Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Esto incluye actividad física de intensidad moderada, como caminar a un paso acelerado, correr, rodar en bicicleta o nadar. Es decir, cualquier deporte en el que la persona tenga que estar en movimiento constante por un periodo de tiempo de, por lo menos, media hora. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas hagan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Esto equivale a 30 horas al día, por lo menos, cinco días a la semana. 
  2. Ejercicios de estiramiento. Son importantes para mejorar la movilidad de las articulaciones, particularmente en personas que ya tienen condiciones crónicas como artritis, desórdenes neuromusculares o problemas de neuropatía. Los ejercicios de estiramiento mejoran la fuerza y la flexibilidad en personas mayores. Realizar ejercicios de estiramiento frecuentemente podría ayudar a mantener la salud de las articulaciones y a evitar los dolores propios provocados por el envejecimiento.
  3. Ejercicios de resistencia. Podría comprender de levantamiento de pesas o bandas elásticas, para aumentar la fuerza y el tono muscular. Al mejorar la fortaleza, se logra  balance, se evitan accidentes o problemas de caídas y hay mejor funcionalidad. De la misma forma, el perder masa muscular y fuerza podría tener como consecuencia  condiciones musculoesqueletales y fomentar el progreso de enfermedades cardiovasculares, incluyendo la hipertensión y hasta la diabetes.
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