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Hidratación y alimentación

Así debes recuperar la energía luego de entrenar

No importa cuál sea la actividad física que realices, la alimentación es clave para ayudar a la recuperación de tu cuerpo

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La recuperación muscular después del ejercicio es necesaria para prevenir lesiones y reparar los tejidos. (Shutterstock)
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Terminas de entrenar, sientes cómo tu cuerpo termina empapado por el sudor, y puede que el agotamiento no se haga esperar. Te dispones a comenzar la jornada y si de repente te sientes cansado, con fatiga, calambres, falta de energía y hasta con los niveles bajos de azúcar, con toda probabilidad esto es indicativo de que no hayas culminado el entrenamiento con una de las fases más importantes: la hidratación y la alimentación. 

Ya sea que hayas rodado bicicleta, nadado, levantado pesas, corrido o realizado una sesión de aeróbicos, no importa cuál sea la actividad física, la alimentación es clave para ayudar en la recuperación.

“Al igual que antes de ejercitarse, postejercicio la hidratación es esencial. Es importante reponer el glucógeno que se ha agotado durante la actividad. Asimismo, comer proteína después de un entrenamiento es necesario para la reparación muscular, especialmente después de un entrenamiento con pesas. Hay que tener en cuenta que va a depender de la calidad de la proteína que estás consumiendo. Por ejemplo, una proteína de fácil absorción puede ser una batida de proteínas”, explica la nutricionista dietista Cristina Muñoz. 

Diversos estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno (que se repone con hidratos de carbono)  y el índice de quema de grasas.

En esa línea, algunos alimentos que ayudan a sobreponer las energías y los nutrientes que pierde nuestro cuerpo son: frutas (guineo), nueces (almendras, mantequilla de maní), pescado, huevo, arroz integral, aguacate y batidas de proteína. 

“La recuperación muscular después del ejercicio es necesaria para prevenir lesiones y reparar los tejidos. Si continuamos y no le damos descanso, podemos lesionarnos y no lograr nuestras metas”, indica la licenciada. 

De acuerdo con la también triatleta, la ingesta de alimentos luego de los ejercicios varía de acuerdo con la quema calórica. “Hay que tener en cuenta qué tipo de ejercicio se está realizando, la intensidad y la duración de la actividad física que se realiza. Esto, sin dejar de lado la situación de salud que pueda tener cada persona en particular, para luego poder realizar un plan de alimentación adecuado a su actividad”, añade. 

Rehidrátate tan pronto puedas

  • Debes reponer el líquido que perdiste mientras sudaste tan pronto como puedas. Esto es aún más importante que comer bien. Obtener suficiente agua después del ejercicio depende de muchos factores: la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y tu fisiología.
  • Si deseas obtener toda la información científica para determinar la cantidad de líquidos que necesitas después del entrenamiento, comienza con pesarte antes y después del ejercicio, y registra ambos números. Después de tu entrenamiento, toma de 11-16 onzas de líquido por cada libra que hayas perdido.

Después del workout

  • Comer después de un entrenamiento consiste en reemplazar las calorías que consumiste.
  • Es importante reponer el glucógeno que se ha agotado durante tu ejercicio.
  • Comer proteínas es necesario para una recuperación muscular rápida, especialmente después de entrenar con pesas.
  • Al no comer después de un entrenamiento, puedes acabar fatigado y batallando contra los niveles bajos de azúcar en sangre. También estás inhibiendo el proceso de reparación de tu cuerpo.
  • Si habitualmente omites comer después de un entrenamiento, será más difícil alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
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