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Estos son los dolores que más afectan a los corredores novatos

Fortalecer ayuda a distribuir ese estrés que le estamos poniendo al cuerpo en la carrera

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Aun cuando puede parecer una práctica sencilla en la que cada quien posee una técnica, una velocidad y una amplitud de zancada individual, debes preparar tu cuerpo. (Shutterstock)
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Es probable que al comienzo de este año decidieras incluir el running como parte de tu rutina diaria. Y es que, cada vez son más las personas que se animan a ponerse los tenis para ejercitarse buscando salud física y mental. Al tratarse de correr, aun cuando puede parecer una práctica sencilla en la que cada quien posee una técnica, una velocidad y una amplitud de zancada individual, si no preparas tu cuerpo adecuadamente para esta práctica, lo más común es que estés sufriendo de alguna molestia o dolor, tal y como suele ocurrir con cualquier actividad física en la que hagas un movimiento repetitivo.

En el corredor, este pudiera presentar lesiones causadas por el sobreentrenamiento, no usar el calzado adecuado o querer aumentar la intensidad demasiado rápido, lo que puede llevar a sufrir fracturas por estrés en los huesos del pie y la parte inferior de la pierna, los shin splints (estrés de la tibia medial), entre otras.

Es importante diferenciar el tipo de dolor que pudieras estar sintiendo. Por ejemplo, si se trata de una molestia “buena” causada por el entrenamiento y te sientes un poco resentido. Siempre que comienzas una rutina nueva o que aumentas la intensidad de la que ya seguías, es normal que sientas un poco de malestar muscular. Tiende ocurrir en músculos como las pantorrillas, los hamstrings y los cuádriceps. Lo normal es que el dolor surja dos días después del ejercicio y extenderse por uno o dos días más.

En cambio, pudieras experimentar lo que es un dolor patológico, que se origina por una lesión, que se presenta comúnmente en articulaciones como las rodillas y los tobillos, la planta del pie y los diferentes tendones. A medida que aumentes la práctica, podrás diferenciar de qué tipo de dolor se trata.

Entrenamiento cruzado

Sin embargo, presta atención a continuación para evitar algunos de los problemas ya mencionados. Si solamente corres, con toda probabilidad te vas a lastimar porque el cuerpo no está preparado para recibir la carga que le estás poniendo, por lo que debe ser combinado con otros ejercicios.

“Una de las cosas que siempre les digo a los pacientes es que tienen que saber moderar su carga y saber hasta dónde puede llevar su cuerpo. Por tal razón, hay que entrenar para poder correr. Entiéndase, que ejecuten algún programa de fortalecimiento y flexibilidad, además de correr. Fortalecer ayuda a distribuir ese estrés que le estamos poniendo al cuerpo”, explica el fisiatra subespecialista en medicina deportiva Fernando Sepúlveda.

Cuando el dolor es patológico en áreas como tobillos, rodillas, y los pies, el subespecialista sugiere bajar la carga dependiendo de la severidad de dolor. “Si es una lesión o molestia grande, debes bajar las cargas aún más. Si por el contrario es una molestia leve, la baja en carga es menos, y puede fluctuar entre un 25 a 75%”, indica.

De acuerdo con el también presidente de la Asociación Puertorriqueña de Medicina Física y Rehabilitación, otro de los ejercicios que puedes realizar para tener un estado físico completo son aquellos compuestos de entrenamientos variados, práctica conocida como el cross training. Por ejemplo, en vez de correr por cinco días, este sugiere escoger solo dos para correr y tres días para nadar en piscina, correr bicicleta o usar la máquina elíptica. De esta manera, los músculos ayudan a disipar la carga en las áreas que están afectadas y al estrés que le ponemos a las articulaciones.

Calentamiento

Antes de comenzar la carrera, Sepúlveda recuerda que es fundamental realizar una rutina de calentamiento dinámica, lo que te ayudará a preparar el cuerpo para la corrida. En esa rutina puedes incluir caminar, trotar, movimientos laterales, hacer ejercicios de respiración y high knees. Lo que se busca con el calentamiento es soltar los músculos para no estar trinco al momento de comenzar a correr y evitar una lesión.

Estiramiento

Algunos estudios dicen que el estiramiento estático justo antes de la actividad deportiva disminuye la potencia del músculo, por lo que se recomienda hacerlo luego del entrenamiento o la carrera. Este consiste en realizar movimientos con una articulación hasta el final de su rango de movimiento, y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante un determinado intervalo de tiempo. Los estiramientos estáticos pueden llegar a aliviar los dolores musculares.

Para tener en cuenta

  • Recuerda que de acuerdo al tipo de superficie por la que corras estarás aumentando el estrés de ese impacto. Por ejemplo, si corres en una pista o por hierba, el impacto será mucho menor que si corres por asfalto o por aceras de cemento.
  • Elegir el calzado correcto con una buena amortiguación será la clave para correr de forma eficaz, estar cómodo y prevenir lesiones.
  • Si estás comenzando, toma en cuenta las distancias. Ve aumentándolas paulatinamente.
  • Si solo caminas, intenta alternar un minuto caminando y otro corriendo hasta que vayas ganando condición física.
  • Las personas que tienen condiciones médicas, deben consultar con su médico. Como, por ejemplo, aquellos que tienen problemas del corazón.
  • Para minimizar los dolores y reducir el tiempo de duración se recomienda –dependiendo si es leve o severo– descanso, fisioterapia, estiramientos en la zona y aplicación de hielo local, entre otros.
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