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No te conviertas en una presa del insomnio

5 consejos para dormir mejor

Una de cada cinco personas pasa la noche inquieta moviéndose de un lado a otro de la cama. Sigue las recomendaciones

  • Por El Gráfico / GDA
  • 25 ABR. 2020 - 01:00 AM
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Además de la preocupación por el futuro que nos mantiene en estado de alerta y rumiando, los cambios en la rutina también alteran los ciclos de sueño.(Unsplash / Jen Theodore)
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Una de cada cinco personas pasa la noche inquieta moviéndose de un lado a otro de la cama. Sí, como si estuviera luchando con las noticias más recientes de la pandemia. Y quizás es así, pues cuesta dormir cuando los niveles de ansiedad suben, como cuando se vive en la incertidumbre por lo que está pasando y lo que podría llegar a suceder.

Las alteraciones que estamos viviendo son: dificultad para conciliar el sueño, despertar por la noche (en ocasiones varias veces), despertarse inusualmente temprano y pesadillas (sueños angustiosos).

Además de la preocupación por el futuro que nos mantiene en estado de alerta y rumiando, los cambios en la rutina también alteran los ciclos de sueño. El resguardo y el trabajo en casa, los niños que no van a la escuela, el enorme estrés de la situación pone de cabeza a nuestro ciclo de sueño.

Estas son algunas medidas que puedes tomar para que no te conviertas en una presa del insomnio:

  1. Evita noticias que te alteren. Cuando leemos, escuchamos o vemos las noticias antes de ir a la cama, es más fácil que nos entreguemos a pensamientos estresantes. Por la noche la mente se enfoca en lo que nos preocupa en ese momento o recientemente. Y esa preocupación se intensifica, nos parece más grave y difícil de resolver. En fin, vemos todo de manera catastrófica.
  2. Respira lentamente. En una posición cómoda, ya sea con los ojos abiertos o cerrados, enfócate en tu respiracón. Al inhalar hazte consciente de que estás inhalando. Al exhalar hazte consciente de que estás exhalando. Hazte consciente de las pausas entre la inhalación y la exhalación. Permite que tu respiración siga su ritmo natural. Generalmente la respiración se va haciendo más lenta al hacer este ejercicio. Y te vas sintiendo más relajado.
  3. Concéntrate en lo positivo. Escribe un diario de agradecimiento. Cada noche, antes de ir a dormir, anota por lo menos tres cosas por las que te sientes agradecido ese día, en ese momento. Está comprobado científicamente que llevar un diario de gratitud no solo mejora la calidad del sueño, sino que también contribuye a la felicidad.
  4. Haz ejercicios de relajación. Para quedarse dormido es necesario estar relajado. El principal enemigo del sueño es la tensión. La práctica de la relajación progresiva consiste en tensar y relajar los principales músculos del cuerpo, uno a uno. De esta manera se consigue una relajación profunda corporal que también nos lleva a relajarnos mentalmente. En Youtube y en diferentes aplicaciones, muchas gratuitas, encuentras ejercicios de este tipo.
  5. Toma baños de luz solar. Nuestros ojos necesitan estar expuestos a la luz natural, del sol. Si estamos todo el día bajo techo, se reduce el contacto de nuestros ojos con la luz del día. Esto hace que se reduzcan los niveles de melatonia, una sustancia que regula el sueño y los patrones de vigilia. Puedes tomar un poco de luz natural incluso desde una ventana, pasar un rato en la azotea de tu casa o edificio, sentarte en un balcón, dejar que entre el sol por las ventanas. Al tomar baños de sol evita usar lentes oscuros para que el sol entre por tus ojos. Esto mejorará la calidad de tu sueño y tu estado de ánimo.

Es en estos tiempos de distanciamiento social y ansiedad que necesitamos dormir mejor. La falta de sueño y la mala calidad de este afectan el estado de ánimo, la energía a lo largo del día y el sistema inmunológico. Entre menos horas de sueño, mayor vulnerabilidad a las infecciones virales y menor respuesta del sistema inmunológico. Sigue las ideas propuestas para descansar adecuadamente y fortalecerte en estos momentos en que más lo necesitamos.

 

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