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Recomendaciones

Cómo controlar el peso y las condiciones médicas en Navidad

Comer en exceso de los platos típicos navideños puede aumentar tu peso entre 5 a 10 libras

  • Por Vilma Calderón / Especial para Por Dentro
  • 23 DIC. 2018 - 03:00 AM
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Los tradicionales pasteles navideños tienen un alto contenido calórico. (Shutterstock)
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Dicen que Puerto Rico es el país donde más se prolonga la celebración de las Navidades. Las mismas comienzan en noviembre, luego del Día de Acción de Gracias y continúan hasta mediados de enero. Y con tantos días de fiesta, no es de extrañarnos que la mayoría de las personas terminan con una ganancia de entre 5 y 10 libras en este período navideño. ¿Por qué? ¡Porque nuestra comida típica es rica en sabor pero también en calorías! 
Cuando analizamos la aportación calórica de nuestros platos navideños hay que  reconocer que unas porciones moderadas de esta comida puede fácilmente llevar a muchos a un cambio de tamaño de ropa en solo algunas semanas. Para que tengas una idea, una cena en esta época que incluya: 1 taza de arroz con gandules, 8 oz. de pernil,  1/2 taza de ensalada de papas, 1 pastel, 2 pedacitos  de morcillas, 1 postre de tembleque o arroz con dulce y 4 onzas de coquito, puede aportar algunas ¡3,000 calorías! Y si a esa cena le añades las bebidas alcohólicas y los entremeses sin control, en una sola actividad puedes consumir sobre ¡5,000 calorías!
Lamentablemente, al otro día tu cuerpo no tardará en dejártelo saber y te advierto que a la mañana siguiente, ¡la báscula será tu enemiga! Por eso, lo mejor es aprender a disfrutar de esta época navideña, pero con moderación para que disfrutes de las fiestas, pero sin ganar las libras que con tanto esfuerzo posiblemente has perdido y también en control la glucosa en sangre, el colesterol y la presión sanguínea.
Recomendaciones para evitar aumentar de peso:
  1. Recuerda que el verdadero disfrute de una actividad no está en el comer y el beber desmesuradamente, sino en el compartir y pasarla bien. Así que, comienza este mes por alejar de tu pensamiento ese anhelo de comer y beber todo cuanto más puedas.
  2. Evita llegar con mucha hambre a las actividades. Es mejor consumir una fruta, un yogur o una merienda ligera en la casa para así poder tener más control en la actividad.
  3. Si se va a servir comida en la fiesta, evita los entremeses, ya que muchos de estos tienen más calorías que el plato principal.
  4. Al seleccionar la comida típica, prefiere el pernil trasero asado en vez de la carne de cerdo frita. Acompaña esta carne con una porción pequeña de arroz con gandules y mucha ensalada fresca con vinagre, pero sin aderezo.
  5. Si deseas incluir otros platos típicos como los pasteles, reduce la porción de arroz y añade la mitad de un pastel. Si deseas disfrutar del pastel completo, entonces elimina el arroz y añade una gran cantidad de ensalada.
  6. Al llegar a las fiestas, siéntate lejos de la comida donde los buenos olores no estimulen el apetito.
  7. Prefiere como entremeses las alternativas más bajas en calorías como: los guineítos hervidos, el pernil trasero asado, las galletitas sin queso.
  8. Limita los entremeses altos en grasas y calorías como: los chicharrones de pollo, los platos en escabeche, los antipastos preparados con queso y los cortes fríos como jamón, quesos y otros. 
  9. Reduce las bebidas alcohólicas y prefiere las cervezas bajas en calorías o el vino seco. Si vas a tomar bebidas alcohólicas mezcladas puedes prepararlas con agua tónica. También puedes alternar cada trago con agua tónica con limón en las rocas. De este modo, tendrás un trago en la mano, pero libre de calorías. 
  10. Disfruta de las fiestas, pero concéntrate, no en comer o beber, sino en conversar y bailar todo cuanto más pueda. Recuerda que el baile es un ejercicio aeróbico y 10 piezas musicales de merengue o salsa te aseguran cierto beneficio cardiovascular y un gasto significativo de calorías. 
  11. Si entiendes que en alguna actividad te excediste de las calorías, trata de reducir las porciones de comidas al otro día. De igual forma, si sabes de antemano que vas a asistir a actividades  donde estarás tentadx a la mucha comida, inicia cierta restricción en tus alimentos algunos días antes. 
  12. No te olvides de mantener tu programa regular de ejercicios, ya que si abandonas la actividad física durante estas semanas, el metabolismo se volverá más lento y será más fácil ganar varias libras. Si el gimnasio a donde asistes cierra durante esta época, aprovecha los centros comerciales para dar algunas caminatas antes de hacer tus compras, busca lugares cerca de la naturaleza o simplemente realiza algún video o camina dentro de tu propia casa.  
  13. Si tienes diabetes recuerda que lo que más sube la glucosa en sangre son los carbohidratos que se encuentran en los pasteles, arroz, viandas, panes, galletas, postres como arroz con dulce y bebidas como el coquito debido a sus ingredientes. Disfruta de estas alternativas típicas pero limita las porciones para que no tengas el riesgo de una subida dramática de la glucosa en sangre. Todos los postres o bebidas con azúcar las debes evitar, sin embargo, si te gustan mucho, puedes simplemente aprender a degustarlas. Consume 2 ó 3 cucharaditas del postre favorito y evita ingerir una porción completa. De este modo, podrás hasta felicitar a la persona que lo haya confeccionado pero mantendrás la glucosa en control. 
  14. Si los niveles de colesterol están elevados, evita las comidas fritas y el cerdo con grasa visible. Prefiere la parte magra del cerdo y no consumas cortes fríos como jamones y quesos,  antipastos con queso crema y postres con leche condensada. 
  15. Si sufres de alta presión, minimiza la ingesta de alimentos altos en sodio como los cortes fríos, los quesos y las aceitunas, entre otros. Mantén las caminatas  (con la autorización de tu médico) ya que el ejercicio llevado a cabo de forma regular baja la glucosa en sangre, reduce los niveles de colesterol y ayuda al control de la presión arterial.  
Platos típicos y la cantidad de calorías aproximadas 
  • arroz con gandules (1 taza) - 350
  • pasteles - 450
  • cerdo (3 oz. de pernil trasero asado)  - 165
  • carne de cerdo frita (3 oz.) - 345
  • guineos hervidos - 70
  • morcillas fritas (un pedazo de 2") - 150
  • arroz con dulce (una porción de 3"x2") - 200
Entremeses 
  • albóndigas en salsa - 300
  • avellanas (10) - 90
  • maní (10 granos) - 50
  • dulces ("gomitas") - 30
  • galletas saladas - 70
  • aceitunas - 50
  • cortes fríos como: mortadella, jamón, queso y otros (1 oz. o 1 lasca) - 100 
Bebidas alcohólicas 
  • cerveza regular (10 oz.) - 150
  • cerveza "light" (10 oz.) -  90
  • vino seco (4 oz.) - 80
  • vodka o whiskey 80 grados (2 oz.) - 130
  • ponche (3 oz.) - 230
  • coquito (2 oz.) - 150 
Finalmente, no te olvides que el verdadero sentido y motivo de la Navidad, que no son los regalos, las fiestas o la comida, sino el valor y el significado de lo que representa el nacimiento del maestro Jesús, su renacimiento en nuestros corazones y el compromiso de afirmar siempre lo mejor de nosotros mismos.
Así que, disfruta de nuestra comida típica y de las bebidas, pero con moderación para que recibas el 2019 cuidando tu peso y tus condiciones médicas. Y si tienes algunas libras que perder o necesitas mejorar tu salud, te exhorto a que comiences el nuevo año comenzando a trabajar con el aspecto más importante en tu estilo de vida: la alimentación.
La dieta es responsable del 75% de la pérdida de peso cuando existen problemas de obesidad y es el factor más importante en la prevención de enfermedades y el control de las mismas. Comienza el nuevo año coordinando tu cita para recibir la orientación y el apoyo profesional que te ayude a hacer una diferencia en tu vida.
La autora es nutricionista y educadora en Diabetes con oficina en la Avenida Domenech en Hato Rey (787-282-7244). Síguela en Facebook: Salud y nutrición con Vilma Calderón y en Twitter: @calderonvilma.
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