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Reloj circadiano

Cómo dormir bien después de las vacaciones y a cualquier edad

Hay muchos factores que hacen que el sueño se desajuste en las vacaciones, pero también es cierto que es el momento del año en el que para muchos se ajusta el ritmo circadiano natural

  • Por El País / GDA
  • 28 FEB. 2020 - 06:45 AM
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El reloj circadiano funciona a través de la luz. (Pixabay)
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Hay muchos factores que hacen que el sueño se desajuste en las vacaciones –desde las salidas nocturnas hasta las altas o bajas temperaturas– pero también es cierto que es el momento del año en el que para muchos se ajusta el ritmo circadiano natural, en particular para los adolescentes y para los adultos trasnochadores.

Entonces, el regreso a la rutina provoca un impacto profundo que los mantendrá agotados por un tiempo. Por eso es importante que haya una adaptación de, al menos, una semana. 

Existen diferencias individuales que marcan tres cronotipos : los matutinos (llamados alondras ), los vespertinos ( búhos ) y los intermedios. Si bien la base es genética, esto se modifica a lo largo de la vida. Los niños, en general, se despiertan sin problema en la mañana, pero en la adolescencia se genera un pico de nocturnidad independiente de su preferencia biológica.

"Autores alemanes proponen que el fin de la adolescencia es el regreso a la matutinidad o el fin de una exacerbada nocturnidad", comentó Bettina Tassino , experta en cronobiología . Esto se da entre los 19 y los 21 años.

La producción de melatonina empieza a aumentar cuando se inicia la disminución de luz ambiental y alcanza un pico máximo entre las 2 y las 4 horas. En función de la hora a la que se produce el nivel máximo de melatonina se dividen los cronotipos humanos.

Para el cronotipo intermedio, el pico de melatonina se da sobre las 3 horas. El 50% de la población pertenece a este grupo. Para el cronotipo matutino o alondra, se adelanta a la medianoche. Corresponde a una persona que necesita ir temprano a dormir y las primeras horas de la mañana es su momento más activo.

El cronotipo vespertino o búho tiene el pico de melatonina a las 6 horas. Es aquella persona que rinde mejor por la noche pero que durante la mañana duerme hasta tarde. Su horario de sueño es de las 3 a las 11 horas.

El reloj circadiano funciona a través de la luz. "Es la que lo pone en hora", ilustró Tassino. Está sincronizado de forma ancestral con el ritmo diario día-noche que genera la rotación de la Tierra. El ciclo entre la vigilia y el sueño se cumple aunque la persona esté resguardada en un búnker.

La melatonina es la señal temporizadora: el aumento de esta hormona marca el comienzo del sueño. La exposición a la luz durante el día, especialmente durante el mediodía, produce un adelanto en el inicio de la secreción, a la vez que aumenta la concentración máxima de la hormona de la noche. Esta persona dormirá más y mejor. Pero si está expuesta a la luz durante la noche, la secreción de melatonina estará inhibida y se dormirá más tarde (y, posiblemente, peor).

Nuestro cerebro comanda la alternancia entre la hormona del estrés (cortisol) y del sueño pero es fácil de engañar. La exposición a la luz artificial durante la noche –aunque solo sea la de la pantalla del celular– es interpretada por él como una prolongación del día, lo que altera el ritmo de varios fenómenos conductuales, fisiológicos y hormonales. "El cerebro se confunde y apaga la melatonina", apuntó Tassino.

¿Pero entonces qué sucede cuando el timbre del liceo suena a las 7:15 de la mañana? Para un búho es un contratiempo que afecta su rendimiento académico. No es mala voluntad: su cerebro no está preparado para tener un desempeño óptimo fuera de horario.

Esto fue atendido por el estado de California que aprobó en 2018 que la jornada de ciclo básico no comience antes de las 8 de la mañana y retrasó el inicio hasta las 8:30 para las clases de bachillerato.

En este sentido, Tassino y el equipo de investigación en cronobiología de la Facultad de Ciencias estudiaron cómo afecta la preferencia circadiana a estudiantes en diferentes turnos. Se encontró que el horario solo es problemático cuando entra en conflicto con el reloj biológico de la persona. Las demandas sociales y el cronotipo deben estar sincronizados.

Cuando un adolescente es muy vespertino, para Tassino se forma la "tormenta perfecta". Estos se van a dormir muy tarde –y, por lo tanto, tienen menos control parental– y hacen un uso más prolongado de la tecnología, cuya luz interfiere con el reloj interno. El llamado "jet-lag social" se manifiesta por un déficit de sueño en los días de semana que las noches de los días libres no alcanzan a compensar.

Un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación de Estados Unidos, recomienda las siguientes horas de sueño en función de cada edad:

  • Recién nacidos (hasta 3 meses): entre 14 y 17 horas cada día.
  • Bebés (de 4 a 11 meses): entre 12 y 15 horas.
  • Niños pequeños (de 1 a 2 años): no es recomendable que duerman menos de 9 horas. Se aconseja un descanso de entre 11 y 14 horas.
  • Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): entre 10 a 13 horas.
  • Niños en edad escolar (de 6 a 13 años): entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (de 14 a 17 años): 10 horas.
  • Adultos jóvenes (de 18 a 25 años): entre 7 y 9 horas y no menos de 6.
  • Adultos (de 24 a 64 años): entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores (65 años en adelante): entre 7 y 8 horas.

Lo que se conoce como "higiene de luz" sirve para cualquier edad y cronotipo. "Hay que restaurar el contraste entre el día y la noche", explicó Tassino a El País.

La práctica comienza en la mañana con una exposición a la luz natural de entre media hora y una hora. Esto inhibe la secreción de melatonina y hace que el proceso contrario ocurra antes.

El resto de los consejos deben aplicarse después del atardecer. Uno: cenar temprano. Una cena a las 22 horas, a juicio de la experta, es demasiado tarde. "Adelantar la cena adelanta el sueño de todos", apuntó.

Dos: bajar la intensidad de las luces de la casa a medida que se acerca la hora de dormir; luego hay que mantener el dormitorio a oscuras. Las lamparitas de luz cálida son preferibles a las blancas y las lámparas de mesa son mejores que las de techo.

Tres: evitar el uso indiscriminado de las pantallas en la noche. Y, si se usa el celular, por ejemplo, no hacerlo sin filtro (hay aplicaciones para descargar de forma gratuita). Este añade una capa de tono rojizo que no inhibe de igual manera la secreción de melatonina. Este punto es más delicado en niños, quienes son más sensibles a la luz azul .

Irse a dormir temprano, además, hace que el reloj circadiano no entre en conflicto con otros relojes del organismo, como el digestivo. La American Academy of Pediatrics indica en un estudio que los niños que están levantados hasta tarde tienen más riesgo de padecer obesidad. Esto se debe a que el hambre empieza a picar. No obstante, esto también se aplica para los adultos. Científicos han establecido vínculos entre la orientación circadiana vespertina con la diabetes y trastornos metabólicos y cardiovasculares.

"Hay que restaurar los días brillantes y las noches oscuras y esto tiene que ir sostenido en el tiempo", señaló Tassino.

No está determinado en qué plazo se puede mejorar la calidad del sueño pero hay estudios en adultos mayores que revelaron que una exposición a la luz natural de, al menos media hora cada día (puede ser a través de una ventana), logra cambios positivos aproximadamente en un mes.

La Sociedad Uruguaya de Pediatría (SUP) publicó una nota con consejos para el inicio de clases. En lo que corresponde al sueño, Lucía Maurente, integrante de la comisión directiva de la SUP, sugiere que se disminuya a menos de 90 minutos diarios la exposición a pantallas, ya sea televisión, tableta, celular, videojuegos u otros formatos similares. La experta en cronobiología Bettina Tassino, por su parte, dijo a El País que expertos estadounidenses recomiendan que el uso de dispositivos electrónicos debe evitarse después de las 18 horas para los niños menores de 6 años. La no exposición a la luz azul hará que puedan conciliar el sueño más temprano y podrán dormir más horas para enfrentar el día siguiente.

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