Loader
Puerto Rico Saludable

Ejercicios para evitar la incontinencia urinaria

Fortalece tu suelo pélvico con estas técnicas

Photo
Los ejercicios de Kegel mejoran la incontinencia de estrés en las pacientes. (Shutterstock)
  • Compartir esta nota:

¿Has salido corriendo al baño y sufrido algún escape? ¿O te ha ocurrido que, en un ameno compartir entre amigas, reíste demasido, tosiste o te doblaste y te ocurrió lo mismo? ¿Un episodio de incontinencia te ha arruinado el momento?

Aunque, usualmente, el problema de incontinencia urinaria se ve más en mujeres de 60 años o más, también puede ocurrir en aquellas que están en la etapa de la perimenopausia, cuando la mucosa de la vagina se atrofia y surgen cambios hormonales en los tejidos. 
Y es que la debilidad del piso pélvico es multifactorial; se estiran y debilitan los ligamentos con el paso del tiempo, la disminución de la actividad física, los embarazos, los partos naturales y hasta por el tamaño de los bebés.

“Antes se veía que tenías tres partos naturales y podías tener más predisposición a tener debilidad de piso pélvico. Sin embargo, se ve también en mujeres que han tenido un solo parto, cuyo bebé fue grande, y le estira más los ligamentos, por lo que puede llegar a tener más severidad de estiramiento de piso pélvico”, explica el urólogo Luis Manuel Muñiz. 

Asimismo, esta afección en que se produce cualquier pérdida involuntaria de orina puede ser ocasionada por el sobrepeso porque aumenta la presión intraabdominal y en la vejiga, así como también influyen otros factores neurológicos, como de conducción, debilidad de los músculos, debilidad de la inervación o del curso eléctrico de los nervios.

El especialista señala que existen varios tipos de incontinencia urinaria, siendo las más comunes: la incontinencia por estrés, la incontinencia por urgencia y la mixta, que es la más común. La de urgencia es cuando tienes una necesidad urgente y repentina de orinar. Esa necesidad puede ser difícil de controlar y la vejiga hiperactiva puede llevar a la pérdida involuntaria de orina. Mientras que la incontinencia por estrés ocurre cuando se le escapa la orina involuntariamente por un aumento en la presión de la vejiga. Esto podría ocurrir al estornudar, toser o levantar un objeto pesado. La incontinencia mixta es una combinación de ambas.

Se estima que el 25 % de las mujeres mayores de 60 años presenta problemas de incontinencia urinaria. Muñiz sugiere, a modo de prevención y evitar el sobrepeso, hacer ejercicios por lo menos tres veces en semana por al menos 15 minutos. 
Cuando se presenta un problema de incontinencia que no sea severo, se puede hacer entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

“Lo que se recomienda es hacer ejercicios para la vejiga, los ejercicios de Kegel, que básicamente consisten en contraer los músculos del piso pélvico, que es parecido a aguantar las ganas de orinar por 10 segundos, relajarse y contraer otra vez y relajas. Eso es lo que le va dando el tono a la pelvis. Eventualmente, esos ejercicios de contracción se pueden hacer en cualquier momento. A veces también uno contrae el ano porque el músculo coincide con los terminales nerviosos”, explica Muñiz. 

Especifica que aunque los ejercicios de Kegel son lentos, sí se sabe que estadísticamente mejoran la incontinencia de estrés en las pacientes y que los resultados se pueden ver de tres a seis meses. 

“Usualmente, le recomiendo a las pacientes que lo hagan por cinco minutos o lo que puedan, tres veces al día, y eso les ayuda bastante. Esto, en combinación con bajar de peso, que ayuda mucho. Además, siempre hay que descartar otros componentes de prolapso de piso pélvico”, dice Muñiz, quien añade que la prevención es lo más recomendable, por lo que toda mujer debe ir a su ginecólogo y comunicarle al médico si presenta algún síntoma de fuga o escape involuntario, para tomar acción de inmediato.

De acuerdo con la Oficina de la Salud de la Mujer del Departamento de la Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, cuatro de cada 10 mujeres mejoraron sus síntomas después de realizar los ejercicios de Kegel. 

Aunque lo recomendable es que hables con tu médico sobre tus síntomas urinarios antes de realizarlos, te explicamos cómo hacerlos: 

  1. Acuéstate. Puede resultar más fácil aprender a hacer los ejercicios de Kegel si estás recostada. No es necesario que te recuestes una vez que hayas aprendido a hacer los ejercicios de Kegel correctamente. 
  2. Contrae los músculos del área genital como si quisieras evitar que salga orina o un gas. Intenta no contraer los músculos de tu abdomen o piernas al mismo tiempo. Intenta contraer solamente los músculos pélvicos. Ten mucho cuidado de no tensar el estómago, las piernas o las nalgas (no estarías usando los músculos del suelo pélvico).
  3. Relájate. Contrae los músculos nuevamente y mantén la contracción por 3 segundos. Relájate por 3 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones por día.
  4. Pon en práctica los ejercicios en cualquier parte. Cuando los músculos estén más fortalecidos, intenta hacerlos sentada o parada. Puedes hacerlos en cualquier momento, mientras estás sentada en tu escritorio o en el auto, al esperar en una fila o mientras friegas.

¿Sabías que los ejercicios de Kegel también son útiles para los hombres?

 Según Cleveland Clinic, uno de los hospitales más grandes y prestigiosos de Estados Unidos, es verdad. Los hombres con ciertos problemas de salud y de salud sexual también pueden beneficiarse haciendo los ejercicios de Kegel.

En los hombres, estos ejercicios pueden: ayudar a mejorar la incontinencia (dependiendo de la causa), ayudar a controlar el dolor de la próstata y la inflamación que se produce con la prostatitis e hiperplasia prostática benigna (HPB), y aumentar el placer sexual de los hombres mediante un mayor control de la eyaculación y una mejor sensación de orgasmo.

  • Compartir esta nota:
Volver Arriba