Loader
Pon en forma las diferentes partes del cuerpo

Ejercitar la musculatura mejora el equilibrio

Mantener en forma el sistema muscular resulta de gran importancia para evitar los trastornos del equilibrio

  • Por El Tiempo / GDA
  • 25 MAR. 2019 - 07:00 AM
Photo
Sobre todo después de los 40, por lo que es importante incrementar la actividad física y dirigir la alimentación al mantenimiento de los músculos. (Luis Quintero / Unsplash)
  • Compartir esta nota:

Mantener en forma el sistema muscular resulta de gran importancia para evitar los trastornos del equilibrio. Los músculos oculares, de los pies (particularmente el tobillo), de las caderas y de la espalda (en especial la parte baja) son los que más intervienen al momento de conservar este factor, por lo que es importante fortalecerlos con técnicas que se deben incorporar a la vida diaria.

En este sentido, Andrés Alvarado, médico del deporte de la Universidad El Bosque, explica que se deben incluir en la rutina ejercicios encaminados a desarrollar la masa muscular y por supuesto la fuerza. Sin embargo, pide consultar a un especialista para diseñar la práctica. Ahora bien, se pueden hacer ciertos ejercicios en la casa u oficina que contribuyan a fortalecer toda la musculatura. La forma más sencilla de comenzar un entrenamiento de fuerza es utilizando el propio peso corporal, es importante hacer los movimientos lento porque así se trabaja bien el grupo muscular.

Aquí algunos ejercicios que permitirán poner en forma las diferentes partes del cuerpo:

  • Mueve tus ojos hacia arriba y abajo, dirigiendo tu mirada al techo y luego al piso durante un minuto.
  • Gira los ojos en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario (5 repeticiones).
  • Sigue con tu mirada el movimiento horizontal de uno de los dedos de su mano por cerca de 60 segundos.
  • Sigue un objeto en movimiento mientras te alejas en la distancia. Haz tu mejor esfuerzo sin que esto llegue a generare dolor o molestia.

En cuanto a los músculos de los pies se pueden estimular de la siguiente manera:

  • Haz una caminata sobre superficies inestables que le ayuden a fortalecer esta parte del cuerpo.
  • Camina en punta de pies o en talones sobre una línea recta en varias oportunidades.
  • Utilizando una pared como referencia, empínate y vuelve a tu posición natural (dos series de diez repeticiones).
  • Mientras estés sentado, estira por separado cada uno de tus pies e intenta escribir el alfabeto con movimientos bien marcados y precisos. Por otro lado, la parte del tronco se puede ejercitar colocándote boca abajo mientras te apoyas en tus antebrazos y en la punta de sus pies y mantén esta posición por cerca de un minuto. Si te resulta fácil después de un tiempo, intenta hacerlo sosteniéndote solo con un pie.

Fortalece los abdominales que sirven para tener en perfecto estado la zona pélvico-lumbar:

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas, suba el tronco hasta una altura de 45 grados y devuélvete sin tocar los hombros en el suelo.
  • Después de este, acuéstate boca abajo, en una superficie plana, intenta subir el tronco aproximadamente a unos 20 centímetros del piso y con tus manos atrás o estirados hacia los lados.
  • Haz dos series de diez contracciones.
  • Por último, sentado correctamente sobre un balón de yoga, intenta presionar hacia abajo durante unos treinta segundos y en repetidas ocasiones. Esta rutina es perfecta para empezar a mejorar el equilibrio.

¿Por qué ejercitarse?

A través de los años la masa muscular se va perdiendo a causa del proceso de envejecimiento, sobre todo después de los 40, por lo que es importante incrementar la actividad física y dirigir la alimentación al mantenimiento de los músculos. Además, el sistema nervioso también está saludable cuando estos están fuertes.

El movimiento constante no solo tiene beneficios para su cuerpo, también está comprobado que las personas que realizan actividad física son más felices y estables emocionalmente, aumentan su autoestima y suelen tener la capacidad de transformar de forma más rápida las emociones negativas en experiencias positivas.

Se debe emplear un tiempo específico y claro

La actividad física se debe hacer todos los días, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud lo mínimo es hacer 300 minutos por semana, esto quiere decir que si va a hacer ejercicio debe hacerlo por 60 minutos cada día, cinco días a la semana, no menos.

Por eso es importante ejercitar el sistema muscular de manera adecuada y realizar actividades que le obliguen a moverse, que también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades, además permite mantener la independencia, especialmente al convertirse en adulto mayor.

Nutrición

Es fundamental concertarse en una buena alimentación para que sea efectivo el crecimiento de la masa muscular. Aquí juega un papel muy importante las proteínas debido a que es el elemento que contribuye al aumento. Las podemos encontrar en las carnes rojas, blancas, frutos secos, soja, legumbres, champiñones, cereales, huevos, productos lácteos y, por supuesto, suplementos dietarios.

El proceso por el que pasa el músculo cuando está en aumento se llama hipertrofía, en este caso el músculo se rompe por el ejercicio y los sistemas del cuerpo salen a compensar esta rotura y lo rellenan. Ahí es cuando crece. También, es importante destacar algunas vitaminas y minerales que son esenciales en esta construcción y se deben incluir en la dieta junto con dos litros de agua y buen descanso.

Grasas

Estos nutrientes que también aportan energía al cuerpo, constituyen a la reserva energética en el tejido graso adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Además, facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas que ayudan al control del metabolismo que debe ser rápido.

Potasio

Este mineral es responsable de normalizar el balance de agua en el organismo y participa en el mecanismo de contracción, relajación y mantenimiento saludable de los músculos.

Vitamina A

La vitamina A es un nutriente que se conoce como retinol, ya que principalmente genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.

Vitamina C

Es necesaria para la reparación de los tejidos y el crecimiento. Esto significa que ayuda a curar heridas, reparando y manteniendo el cartílago, los huesos e incluso los dientes. Además, es necesaria para formar el colágeno, una proteína cuya utilidad en el organismo es para construir, desde nueva piel, cerrar cicatrices y hasta ligamentos y vasos sanguíneos.

Vitamina D

Sin este nutriente el organismo no podría aprovechar el calcio que se obtiene de los alimentos y suplementos.

Por último, si se hace una rutina constante de ejercicio el agua no puede faltar debido a que el cuerpo se deshidrata en estas sesiones y necesita recuperarte, de lo contrario la persona puede sufrir de episodios de descompensación y dañar de esta manera la salud.

Cuidado con síntomas de la pérdida de equilibrio

Cuando una persona padece de algún trastorno en esta área, puede tambalearse al caminar y caerse cuando intenta ponerse de pie. También se pueden presentar mareos, sensación de que se va a desvanecer o desmayar, sentir como si se estuviera flotando, visión borrosa, confusión y desorientación.

  • Compartir esta nota:
Volver Arriba