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Puerto Rico Saludable

Este es el ejercicio que debes hacer según la parte del cuerpo que quieres tonificar

Hay una diversidad de opciones para mantener tu cuerpo en movimiento

  • Por Cristina del Mar Quiles
  • 24 FEB. 2019 - 06:30 AM
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Para darle fuerza a la espalda baja y la espalda media, lo más recomendable es ejercitarse con el propio peso del cuerpo y con tensión. (Shutterstock)
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Hay quienes incorporan un régimen de ejercicios a su día a día para bajar de peso, otros para fortalecer algunas partes de su cuerpo, y hay quienes buscan una práctica de actividad física que también les ayude a despejar la mente.

Para seleccionar el ejercicio que mejor se adapte a tus objetivos, lo ideal es consultar con un profesional licenciado por el Departamento de Recreación y Deportes, que debe conocer a profundidad la mecánica del cuerpo y cómo reacciona ante distintos movimientos, es la recomendación del especialista en fisiología del ejercicio Vladimir Legrand.

Esta persona te ayudará en la preparación para el entrenamiento que decidas.

“Lo indicado para comenzar ejercicios de fortaleza es adaptar el músculo anatómicamente por lo menos de seis a ocho semanas en preparación para el entrenamiento de fuerza, resistencia y contra resistencia”, explicó Legrand, quien también es profesor en Producciones Isla Verde, entidad que se dedica a la búsqueda de alternativas educativas para el bienestar por medio del juego, la actividad y el movimiento. 

Este tipo de preparación, explicó, consiste en entrenamiento isométrico o de tensión sin hacer un movimiento constante.

Fortalece tus extremidades

La gente asocia principalmente el uso de las pesas, ya sean libres, o máquinas, con el fortalecimiento de sus brazos y piernas. Pero, existen múltiples adaptaciones para atender cualquier parte del cuerpo. Igualmente, hay movimientos en los que solo se usa el propio peso.

Según Legrand, lo recomendable es hacer de 8 a 12 repeticiones de cada movimiento, sosteniéndolo por tres segundos.

Fuerza que nace del centro

Disciplinas como el pilates y entrenamientos como el TRX, que es de suspensión con sogas, son, por su naturaleza, indicados para fortalecer el tronco o el core del cuerpo y los abdominales.

“El pilates y el yoga son dos disciplinas que se concentran en la respiración y el centro del cuerpo para fortalecer el resto de los músculos”, observó Legrand. Mientras, el TRX te obliga a mantener fuerza en el centro para poder completar los movimientos.

La clave está en la espalda

“Lo más importante a la hora de entrenar es la espalda porque por ahí pasa la médula ósea, a través de la columna vertebral. Las lesiones en la espalda son la orden del día y es que la gente no está haciendo el entrenamiento de espalda”, sostuvo el especialista.

Para darle fuerza a la espalda baja y la espalda media, lo más recomendable es ejercitarse con el propio peso del cuerpo y con tensión. Algunos movimientos con este objetivo son elevaciones del tronco, elevaciones de piernas hacia atrás, hiperextensiones de piernas, e hiperextensiones de tronco.

La natación, la gimnasia y el atletismo son tres deportes en los que también se trabaja el cuerpo de una manera natural y ayudan a alcanzar este objetivo.

Desarrolla resistencia para bajar de peso

Correr logra resultados maravillosos en las personas y es la práctica que muchos escogen cuando quieren bajar de peso.

Sin embargo, Legrand apunta a que, cuando una persona quiere perder peso, lo más recomendable no es que vaya a trotar ni a caminar primero, sino comenzar entrenamiento cardiorrespiratorio sin impacto, como nadar, correr bicicleta o usar equipo sin impacto, como la elíptica y la bicicleta estacionaria.

“Es lo más recomendable para empezar a trabajar el cardio y que no te fastidies las rodillas, que te van a pasar factura en dos o tres meses por el impacto continuo que tendría al no estar todavía fortalecida la pierna”, advirtió Legrand.

CrossFit con preparación

Aunque el CrossFit, que es una marca registrada para referirse a un sistema de acondicionamiento físico, está muy de moda en Puerto Rico, Legrand hizo hincapié en que la gente lo tiene que entender como un deporte. Así como una persona que no sabe jugar baloncesto no debería participar de un juego de este deporte, quien no esté preparado, no debe integrarse en un evento de CrossFit, indicó.

La recomendación es trabajar en una adaptación de seis meses antes de integrarse a los eventos de esta disciplina.

“En el CrossFit se violan algunas leyes de la biomecánica y partes como espalda, los hombros, los codos y las rodillas pasan a unos ángulos que no son recomendables. La gente empieza a lastimarse”, comentó.

“La gente que hace que hace CrossFit tiene un resultado impresionante por el tipo de entrenamiento que es de alta intensidad. Si te quieres meter por fiebre, debes tener por lo menos seis meses de adaptación anatómica para poder hacerlo. Si no, son bien altas las probabilidades de que te vayas a lesionar, a menos que tengas la supervisión de un entrenador licenciado y que conozca los parámetros de hasta dónde debe llegar el ángulo de movimiento”, amplió.

Trabaja la mente

Mientras hay deportes y disciplinas que te retan a aumentar cada vez más tus capacidades físicas, como el spinning, body combat, body circuit y kickboxing, hay otras que se tratan de también despejar tu mente y alimentar tu espíritu.

El yoga se vale de posturas y de la respiración para lograr un estado de relajación que tiene múltiples beneficios en la salud. Se cuentan entre estos reducir el estrés y mejorar el sueño y el humor.

Ante toda práctica, Legrand enfatizó en la importancia de entrenar y estirar siempre.

Legrand recomendó que, para estar sano, se debe entrenar y estirar.

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