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Según estudio

Para bajar de peso, el ejercicio ayuda, pero no es la "gran" solución

La evidencia científica muestra que la actividad física solo contribuye con el 20% en la pérdida de libras

  • Por El Mercurio / GDA
  • 26 NOV. 2018 - 11:39 AM
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El ejercicio aeróbico o cardio no es prioritario en la pérdida de grasa, pero sí lo son para mantener una buena salud en general. (Shutterstock)
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En la lucha contra las libras de más, la dupla dieta-ejercicio es una de las armas más utilizadas. Pero así como combinadas juegan un rol esencial para combatir el sobrepeso y la obesidad, por separadas su impacto no es el mismo: cada vez se acumula más evidencia científica que muestra que la actividad física tiene un efecto "modesto" en la baja de peso.

Se estima que el ejercicio contribuye, en el mejor de los casos, solo con el 20% de las libras totales que se pueden perder en un buen plan de adelgazamiento. En cambio, la restricción calórica -cambios en la dieta- supone gran parte de la meta.

A pesar de esto, los expertos no dudan de las utilidades del ejercicio para la salud general. "La gente debe entender que, independiente del peso, el ejercicio tiene una serie de beneficios en la salud metabólica, cardiovascular y músculo-esquelética, así como en la salud cognitiva y mental", enfatiza la doctora Sandra Mahecha, directora de Promoción de Actividad Física de la Clínica MEDS.

Muchos estudios confirman que toda actividad física es primordial para el bienestar de cada uno de esos sistemas del cuerpo, lo que, además, ayuda a mantener el nivel de grasas en niveles saludables y mantener a raya la diabetes, la hipertensión, la depresión y hasta ciertos tipos de cáncer. "Pero la pérdida de peso no está en la lista de beneficios", dice el doctor Timothy Church, del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, en Louisiana (EE.UU.).

Por la mañana

En el congreso ObesityWeek -el mayor evento sobre obesidad a nivel mundial, realizado este mes en Nashville-, varias presentaciones se enfocaron en las perspectivas emergentes para redefinir la prescripción de actividad física para la prevención y tratamiento de la obesidad.

En un estudio realizado por Church con cientos de mujeres con sobrepeso, a todas se les asignó una rutina de ejercicio por seis meses, con diferentes frecuencias: unas durante 72 minutos a la semana, otras por 136 y otras por 194. Otro grupo no realizó ejercicio. Contra todo lo supuesto, al final del experimento no hubo mucha diferencia entre las que se mantuvieron físicamente activas y las que permanecieron sedentarias.

Varias razones explican estos resultados. Una de ellas es "aunque la mayoría cree que el peso es como una cuenta de ahorro a la que se le pueden quitar calorías con ejercicio, a la hora de la verdad el gasto de calorías por esta vía es relativamente pequeño", dice Church.

Un ejemplo

Si un hombre de 198 libras quiere perder una libra, tendrá que gastar 3,500 calorías de alguna forma: con dieta debe hacer un régimen hipocalórico que le restrinja 500 calorías diarias; con eso en cinco días logrará la meta, mientras que con ejercicio tendría que hacer una maratón y media. "No es que no funcione, sino que se requiere demasiado para llegar al mismo objetivo", dice el experto.

Porque existe una gran variabilidad en la respuesta al ejercicio y sus efectos sobre el peso corporal. Además, están surgiendo nuevos datos que sugieren que el cómo y el cuándo se realiza la actividad física puede influir aún más en su efecto sobre la regulación del peso corporal y los resultados de salud relacionados.

El doctor Seth Creasy, de la U. de Colorado, presentó un estudio en el cual se vio que realizar ejercicio por las mañanas tiene mejores resultados en lo que respecta a mantener la pérdida de peso ya ganada. Sobre todo dentro de las tres primeras horas tras despertarse.

"Aunque especulativo, esto puede sugerir que participar en la actividad en la mañana conduce a niveles más altos de actividad física diaria", dijo Creasy.

Al respecto, la medicina también ha ido descubriendo que hay varias etapas fisiológicas en la quema de grasas y que cada una requiere de ejercicios específicos, agrega Alexis Espinoza, magíster en Fisiología Clínica del Ejercicio y académico de la U. Santo Tomás, en Santiago. "En una sesión de ejercicio debiera considerarse tanto la movilización, el transporte y la oxidación de ácidos grasos; eso requiere la combinación de ejercicios de alta y moderada intensidad".

Esto es importante para conseguir una pérdida de peso "de calidad", es decir, una reducción de la grasa corporal sin afectar la masa muscular. Y para eso, el entrenamiento de fuerza es vital, agrega la doctora Mahecha.

"La salud cardiovascular y metabólica se da por la cantidad de músculo presente. Y lo único que aumenta la masa muscular son los ejercicios de fuerza, sea con el propio peso (plancha, sentadillas, flexiones de brazos, abdominales), con pesos libres (pesas, bandas elásticas) o con aparatos".

El ejercicio aeróbico o cardio (caminar, correr, nadar) no es prioritario en la pérdida de grasa. Pero sí lo son para mantener una buena salud en general.

Tiempo

Para conseguir beneficios de salud con el ejercicio, la recomendación es realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, así como 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa (como correr), o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero).

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