Loader
Evita las lesiones

Yoga contra la osteoporosis

El yoga gentil puede ser una práctica segura para las personas con osteoporosis u osteopenia porque aumenta la densidad ósea

  • Compartir esta nota:

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos define la osteoporosis como una enfermedad de los huesos que provoca que estos se debiliten y se rompan fácilmente. De acuerdo con el sitio Women’s Health, mantenido por esta dependencia de salud, la osteoporosis afecta mayormente a mujeres mayores y se dice que es una enfermedad “silenciosa” porque se puede sufrir pérdida ósea por años sin tener síntomas, hasta que se fractura un hueso.

Por su parte, la Fundación Internacional de Osteoporosis estima que esta condición afecta a unos 200 millones de mujeres mayores de 60 años en el mundo. Según sus datos, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años podrían sufrir una fractura debido a la osteoporosis en algún momento de sus vidas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) señalan que, aunque el tratamiento tradicional para la osteoporosis incluye el uso de medicamentos para prevenir que la pérdida ósea sea mayor o para regenerarla, también se ha reconocido que la actividad física puede ser beneficiosa para detener el progreso de la condición.

“El doctor Loren Fishman, uno de los expertos mundiales en yoga terapéutico, director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation, autor de ocho libros y autor o editor de más de 70 artículos académicos, afirma que el yoga no tiene efectos secundarios y ofrece beneficios que aumentan el rango de movimiento y la fuerza muscular, además de mejorar la condición motora, la postura, la coordinación y el equilibrio, factores que contribuyen a mejorar la calidad de vida del paciente con osteoporosis y a prevenir fracturas”, explicó Nayda Fernández, profesora de yoga certificada en el manejo de estrés por la academia Yogaville, en Estados Unidos.

De acuerdo con la también cofundadora de Puerto Rico Loves Yoga & Wellness, una comunidad de yoga y bienestar creada para ayudar a las personas a empoderarse de su salud, según The Harvard Medical School Guide to Yoga, el yoga gentil puede ser una práctica segura para las personas con osteoporosis porque aumenta la densidad ósea.

“Los doctores Marlynn Wei,  y James E. Groves, autores de la guía, explican que cuando fortaleces los músculos que apoyan a la columna vertebral, puedes mejorar el balance, la postura y el rango de movimiento. Dependiendo de la etapa de la enfermedad, ellos recomiendan ciertas posturas como seated forward bend, el arado, el puente/medio puente y el camello (con modificaciones si así se requiere)”, indicó Fernández. 

“Esto se logra en el yoga mediante las contracciones musculares isométricas que conllevan muchas de las posturas. Fortalecer los huesos, reforzar la musculatura y mejorar balance y el equilibrio son los objetivos que buscamos para una persona con osteoporosis que quiera practicar yoga”, agregó.

Según enumeró Fernández, las doce posturas que recomienda el doctor Fishman para fortalecer los huesos son: pose del árbol, triángulo, guerrero II, ángulo lateral, triángulo, locust, puente, postura tendida del dedo grande del pieI, postura tendida del dedo grande del pie II, giro con rodilla flexionada, giro con piernas rectas y postura del muerto. Estas se deben mantener por 30 segundos, seguidas por pausas de 30 segundos, para disminuir el riesgo de lesión.

Evita las lesiones
Según Fernández, para disminuir al máximo el riesgo de lesión ósea, se deben seguir los siguientes pasos recomendados por el doctor Fishman: 

  1. Consulta con tu médico y pídele que te haga un DEXA para establecer tu densidad ósea y saber si padeces osteoporosis o no. Igualmente, debes descartar cualquier otra patología.
  2. Busca un instructor de yoga certificado y clases adaptadas a tus necesidades como yoga gentil o yoga restaurativa. 
  3. Comienza lenta y gradualmente, prestando atención a que no duela.
  4. Practica con regularidad: idealmente, 30 minutos de 5 a 7 días.
  5. Enfoca la práctica en movimientos controlados y menos intensidad en las flexiones o movimientos rápidos. Las transiciones deben ser suaves. 
  6. Evita las posturas que extiendan o flexionen mucho la columna vertebral.

Otras recomendaciones 

  1. Evita los brincos y los movimientos bruscos.                        
  2. Favorece las posturas estáticas (isómétricas).
  3. Mantén la columna recta en las posturas de flexión hacia adelante.
  4. Practica posturas de extensión suave como la cobra y ciertas variaciones de shalabhasan (postura del saltamontes).
  5. Evita la hiperextensión de la espalda.
  6. Utiliza herramientas de yoga como bloques o una silla que te ayuden a mantener el equilibrio.  
  7. Favorece las posturas que promueven el equilibrio.
  • Compartir esta nota:
Volver Arriba